Por su gran variedad de combinaciones, la ensalada es una de las elaboraciones que más juego da en la cocina. Añadiendo los ingredientes adecuados, puede llegar a ser un plato único, saludable, equilibrado y nos permite aprovechar aquellos alimentos que están a punto de desperdiciarse.

Asimismo, son perfectas para los días de verano. Refrescantes y ligeras, se pueden preparar el día anterior y guardarlas en la nevera, y son fáciles de llevar a la playa o a la piscina dentro de un tupper.

Consejos para preparar una ensalada ideal

Para conseguir un plato único con el aporte nutritivo adecuado, la mitad de los ingredientes de la ensalada deben ser vegetales, un cuarto proteínas y el cuarto restante debe estar compuesto por hidratos de carbono. El aliño y algunos frutos secos supondrán el aporte necesario de grasas saludables.

La mitad correspondiente a los vegetales pueden ser verduras y hortalizas -como hojas verdes, cebolla, pepino, zanahoria, tomates, aguacate, etc-, y también se pueden añadir frutas, cubriendo de esta manera una de las cinco ingestas diarias recomendadas. Gajos de naranja, fresas, mango, papaya, kiwi, manzana o pera son buenas opciones que aportarán a la ensalada un toque dulce y exótico.

Incorporar productos de temporada es la elección más sostenible y saludable: podemos beneficiarnos de todas sus propiedades nutricionales, causando el mínimo impacto ambiental.

Al elaborar el plato, debemos escurrir muy bien los vegetales después del lavado para evitar que el agua se deposite en el fondo del recipiente y humedezca al resto de ingredientes. Una centrifugadora de verduras nos ayudará a eliminarla completamente.

Para recuperar el color y la tersura de las verduras de hoja, el apio, la zanahoria, la cebolla o el rábano solo hace falta sumergirlas en agua fría durante unas horas antes de añadirlas a la ensalada. De esta manera, evitamos tenerlas que desperdiciar.

Remojar con agua y un poco de limón o unas gotitas de vinagre la cebolla cortada a láminas finas evitará que pique. Si hacemos lo mismo con el pepino, lograremos que no repita. Diez minutos serán suficientes.

Las legumbres -como las lentejas o los garbanzos- son opciones excelentes y muy saludables para el aporte proteico. Al ser un grano relativamente duro, aguantará entero cualquier combinación. Los daditos de tofu o el tempeh son otras alternativas, si buscamos proteína vegetal. 

El pavo o pollo a la plancha, los huevos, el atún o el salmón también son buenas opciones para rellenar la proporción de proteína, en este caso animal.

Los hidratos de carbono completan el aporte nutricional de la ensalada. Añadiendo cualquier variedad de pasta, quinoa, avena, bulgur, trigo sarraceno o patata conseguiremos un plato único muy nutritivo.

Si queremos que el grano o la pasta tenga una consistencia crujiente y que añada textura al plato sin apelmazar los demás ingredientes, debemos hacer una cocción al dente. Asimismo, para evitar que el calor del cereal ablande el resto de alimentos, se recomienda hervirlo con antelación y reservarlo en la nevera. 

El aliño casero nos ofrece más libertad de sabores y nos permite tener diferentes ensaladas con pequeños cambios. Además, podemos controlar la cantidad de grasas y evitar los azúcares presentes en las preparaciones industriales. Para darle un toque diferente podemos jugar con especias al gusto, mostaza, yogur o mayonesa.

Lo ideal es prepararlo en un recipiente aparte para poderlo emulsionar bien e incorporarlo en la ensalada en el momento de consumirla, evitando que las hojas verdes se pongan mustias.

¿Necesitas inspiración para realizar tus combinaciones? ¡Aquí compartimos algunas ideas!

Ensalada de salmón: espinacas frescas, tomates cherry, tirabeques, zanahoria, arroz, salmón y semillas de sésamo.

Ensalada de quinoa: mezclum de hojas verdes, tomates, fresas, kiwi, quinoa, queso feta, huevo duro y nueces.

Ensalada de pasta: pasta, espinacas frescas, manzana, maíz dulce, nueces y queso azul.

Ensalada campera: lechuga, cebolla, zanahoria, patatas baby, sardinas y hierbas aromáticas.