El colesterol es una grasa necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, presente en todas las células del cuerpo. Sus principales funciones son la formación de ciertas hormonas -como las sexuales o las tiroideas- y de ácidos biliares -necesarios para la digestión de las grasas-. Además, es el responsable de proteger la piel de agentes químicos y evitar su deshidratación al transformarse en vitamina D con los rayos solares.

A través de la sangre, se une a unas partículas llamadas lipoproteínas y circula por nuestro cuerpo hasta los órganos que lo necesitan. Estas partículas pueden ser de baja densidad (LDL) y son las responsables de transportar el colesterol nuevo desde el hígado a los demás órganos; o de alta densidad (HDL), encargadas de recoger el colesterol no utilizado, devolviéndolo al hígado para su almacenamiento o expulsión a través de la bilis. Es lo que conocemos como colesterol bueno y colesterol malo.

Un exceso de colesterol malo es un factor de riesgo, ya que el sobrante se deposita en la pared de las arterias formando placas de ateroma. Esto contribuye a su estrechamiento originando arteriosclerosis y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Un cambio en la alimentación, junto con otros hábitos saludables como dejar de fumar o practicar más deporte, puede jugar un papel importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y evitar este estrechamiento en las arterias.

Alimentos beneficiosos para reducir el colesterol

Cereales integrales

Existen varios estudios que relacionan el consumo de cereales integrales como el pan, la pasta y el arroz, con una reducción de los niveles de colesterol. 

De todos ellos, la avena es el cereal más eficaz. Se ha demostrado que su consumo habitual durante seis semanas puede lograr que el colesterol LDL en sangre disminuya. Además, al contener fibra soluble, mejora el tránsito intestinal.

Pescado rico en ácidos omega 3

El salmón, las sardinas, la caballa, el atún blanco y otros pescados azules son ricos en omega 3, unos ácidos grasos que reducen la presión en sangre y evitan la aparición de coágulos sanguíneos. Asimismo, disminuyen el riesgo de muerte súbita en aquellas personas que han sufrido ataques cardíacos.

Se recomienda consumir un mínimo de dos raciones de pescado a la semana y elegir aquellas elaboraciones menos grasientas -como horneados- para evitar añadir grasas no saludables.

Frutos secos

Las nueces, las almendras, los pistachos, la nuez de macadamia y otros frutos secos son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados. 

Uno de sus principales beneficios es que, a las cuatro semanas de consumirlo de manera habitual, logran reducir el colesterol malo en un 4% y elevar el bueno en un 7%. Para ello, se recomienda un consumo diario de 40 gramos de frutos secos tostados sin sal, especialmente en el desayuno.

Al ser rico en calorías, se recomienda sustituir aquellos alimentos altos en grasas saturadas por frutos secos para evitar aumentar de peso.

Aceite de oliva

Esta potente combinación de antioxidantes tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo sin modificar el bueno, por lo que consumir diariamente esta grasa saludable mejora la salud de nuestro corazón.

Las variedades más recomendadas para reducir el colesterol son la virgen y extra virgen. Al ser opciones menos procesadas, contienen más antioxidantes.

Legumbres

Las leguminosas son alimentos ricos en fibra y proteína vegetal, favoreciendo la disminución de colesterol malo (LDL). Algunas de ellas, como las lentejas o la soja, también logran aumentar el bueno (HDL), por lo que su consumo habitual es muy beneficioso para la salud cardiovascular. 

Los expertos recomiendan consumir entre 11 y 50 gramos de legumbres unas tres veces por semana.

Frutas y verduras

En dietas ricas en grasa, las verduras de hoja verde son especialmente recomendables, pues favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces. Asimismo, este tipo de verduras son ricas en esteroles y estanoles, compuestos naturales que logran reducir la absorción del colesterol en los intestinos.

Por su parte, las frutas contribuyen a disminuir el colesterol por su aporte en vitaminas, minerales esenciales, fibra y antioxidantes. En especial, destacan aquellas ricas en antocianinas -moras, arándanos, acai, frambuesas-. Se ha demostrado que, en presencia de esta concentración de pigmentación entre roja y morada, el cuerpo produce menos colesterol.