Nuestro cuerpo posee un mecanismo interno conocido como ritmo circadiano, un reloj biológico que regula los ciclos de aproximadamente 24 horas y determina cuándo sentimos hambre, sueño o energía. Los alimentos que consumimos y el momento en que los ingerimos pueden potenciar o desajustar este ciclo biológico. A continuación, compartimos algunos consejos para que tu alimentación sea beneficiosa para tu ritmo circadiano.

 

El despertar: cómo activar tu metabolismo correctamente

El amanecer marca el momento en que nuestro cuerpo inicia la producción de cortisol, la hormona que nos ayuda a despertar. Lo que consumimos en las primeras horas del día puede reforzar esta señal natural o perjudicarla.

Un desayuno rico en proteínas estimula la producción de dopamina -un neurotransmisor que mejora nuestro nivel de atención y la concentración-. Alimentos como el yogur griego, los huevos o las semillas de chía son excelentes opciones para empezar el día. Los expertos recomiendan consumir al menos 20 gramos de proteína en el desayuno para garantizar unos niveles de energía óptimos a lo largo del día. Incluir grasas saludables -como aguacate o frutos secos- beneficia la síntesis hormonal y la energía sostenida. 

Por el contrario, los desayunos altos en azúcares refinados pueden provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre, seguido de una bajada que interrumpirá nuestro ciclo natural.

El momento del desayuno también es importante. Consumido dentro de la primera hora después de despertar ayuda a establecer el ritmo circadiano para el resto del día.

 

El mediodía: alimentos para el punto de mayor actividad

Al mediodía, nuestro metabolismo alcanza su máxima eficiencia. En este momento, nuestro cuerpo puede procesar alimentos más complejos y en mayor cantidad, aprovechando los nutrientes de manera óptima.

Entre las 12:00 y las 14:00 horas, la sensibilidad a la insulina es mayor, lo que significa que los carbohidratos se metabolizan más eficientemente. Este es un momento excelente para incluir carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la quinoa o las legumbres. Combinarlos con proteínas magras -pollo o pescado- ayudará a mantener estables los niveles de azúcar y proporcionará los aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores que regulan el estado de atención.

Asimismo, los alimentos ricos en vitamina B12 -carnes magras y productos lácteos- son especialmente beneficiosos al mediodía porque esta vitamina participa en la regulación del ritmo circadiano y ayuda a mantener los niveles de energía durante la tarde.

 

La tarde: estrategias para mantener la energía

Entre las 14:00 y las 16:00 horas, nuestro reloj biológico experimenta un ligero descenso en la temperatura corporal y el estado de atención; provocando la necesidad de realizar una siesta.

Para poder mantener un buen nivel energético sin alterar el ritmo circadiano, se recomiendan las meriendas equilibradas que combinen carbohidratos complejos con proteínas -frutos secos con yogur y fruta-. 

Aunque la cafeína puede ser tentadora para superar la bajada de energía, consumirla pasadas las 14:00h interferirá en el sueño nocturno. Esto es debido a que sus efectos duran aproximadamente unas 6 horas y bloquean los receptores de adenosina, un neurotransmisor que regula el sueño. Si buscas un impulso de energía sin alterar el ciclo de sueño-vigilia, el rooibos o la menta son excelentes alternativas.

 

La noche: preparar el cuerpo para el descanso

A medida que anochece, nuestro organismo inicia la producción de melatonina, la hormona del sueño. Los alimentos consumidos en este momento influirán en este proceso natural.

Los alimentos ricos en triptófano -un aminoácido precursor de la melatonina- nos ayudarán a dormir mejor. Algunos de ellos son el plátano, el pavo, los lácteos o las cerezas. Si los combinas con carbohidratos de fácil digestión, mejorará la absorción del triptófano.

Por su parte, el magnesio -presente en verduras de hoja verde, nueces y semillas- actúa como relajante natural del sistema nervioso. 

También, debemos evitar aquellos alimentos que pueden alterar el proceso natural de relajación:

  • Alimentos picantes o muy ácidos pueden causar reflujo e interrumpir el sueño.
  • Las comidas copiosas requieren mucha energía para digerirse.
  • El alcohol, aunque produce una somnolencia inicial, fragmenta el sueño y reduce sus fases reparadoras.

El momento entre la cena y la hora de ir a dormir también es crucial. Se recomienda cenar un par o tres de horas antes de acostarse. Esto permite una digestión adecuada y evita que los procesos digestivos interfieran con los mecanismos del sueño.

 

El ritmo circadiano influye directamente en nuestra salud y bienestar. Al alinear nuestra alimentación con estos ciclos naturales, podemos potenciar la energía a lo largo del día y mejorar el descanso por la noche.