En los meses fríos, el cuerpo se enfrenta a una combinación de factores que modifican su equilibrio habitual: temperaturas más bajas, menos exposición solar, cambios de rutinas y una vida más centrada en interiores. Todo ello influye en el funcionamiento del sistema inmunitario y en la eficacia de su respuesta.

Mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales, es una estrategia sencilla pero fundamental para que el sistema inmunitario pueda desempeñar su función de manera óptima.

Micronutrientes esenciales para una respuesta inmunitaria eficiente

El sistema inmunitario necesita un suministro adecuado de micronutrientes que participan en procesos esenciales, como la síntesis de ADN para la renovación de células inmunitarias, la modulación de la inflamación y la protección frente al daño oxidativo.

Entre los más relevantes destacan:

  • Vitamina C: presente en cítricos, pimientos, coles y kiwi. Participa en la síntesis de proteínas implicadas en la respuesta inmunitaria y contribuye a la protección frente al estrés oxidativo.
  • Vitamina D: regula la actividad de varias células inmunitarias y modula la inflamación. Su síntesis disminuye cuando tenemos menos exposición solar, por lo que conviene obtenerla también de la alimentación –pescados grasos, lácteos fortificados y huevos–.
  • Zinc: necesario para que las células inmunitarias que combaten infecciones y producen anticuerpos se desarrollen y funcionen correctamente. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
  • Vitamina A y carotenoides: mantienen la integridad de las mucosas, primera barrera frente a patógenos. La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal -como el hígado, los huevos y lácteos-, y los carotenoides en vegetales de color naranja o verdes oscuros -zanahoria, calabaza, espinacas-. 
  • Polifenoles: modulan la inflamación y contribuyen a la defensa antioxidante del organismo. Están presentes en frutas, verduras, aceite de oliva, cacao y hierbas aromáticas.

La efectividad del sistema inmunitario no depende del consumo de alimentos de manera individual, sino de un patrón alimentario que asegure de manera constante la disponibilidad de estos micronutrientes esenciales.

 

El papel de la microbiota en la regulación inmunitaria

Una parte relevante del sistema inmunitario reside en el intestino, y su funcionamiento está estrechamente relacionado con la microbiota. Este ecosistema depende de la calidad de la dieta: una alimentación rica en fibra –verduras, frutas, legumbres y cereales integrales– favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta: compuestos que ayudan a regular la inflamación y a fortalecer la barrera intestinal.

Por el contrario, el consumo habitual de ultraprocesados –especialmente aquellos con azúcares añadidos y grasas trans– reduce la diversidad de la microbiota y aumenta la inflamación basal.

 

La importancia de las proteínas

La síntesis de anticuerpos, la regeneración de tejidos y la producción de señales inmunitarias dependen de un aporte adecuado de proteínas. Sin embargo, en periodos de desajustes en la alimentación o comidas irregulares, es común que aparezca un déficit de este macronutriente.

Alimentos como legumbres, huevos, pescado, tofu, frutos secos o yogur natural ayudan a mantener una ingesta equilibrada sin necesidad dde recurrir a grandes cantidades. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día ayuda al cuerpo a aprovecharlas mejor, apoyando la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.

 

Grasas saludables y equilibrio inflamatorio

El tipo de grasa que consumimos condiciona la calidad de la respuesta inflamatoria del organismo. Las grasas trans y algunos aceites muy refinados favorecen una inflamación sostenida. En cambio, las grasas procedentes del aceite de oliva, del pescado azul, del aguacate o de los frutos secos se asocian con un perfil más equilibrado.

Los ácidos grasos omega 3 –sardinas, caballa, salmón, lino, chía– desempeñan un papel clave en la resolución de procesos inflamatorios. Incluirlos con regularidad es una forma directa de apoyar un sistema inmunitario más estable.

 

Hidratación: un factor básico que suele pasarse por alto

Para mantener la función de las mucosas, el transporte de nutrientes y la regulación térmica, una buena hidratación es fundamental. En invierno, la sensación de sed disminuye, pero las necesidades no lo hacen en la misma medida.

Aprovechar infusiones, caldos suaves o agua a temperatura ambiente ayuda a sostener este equilibrio sin depender únicamente de bebidas frías.

En definitiva, proteger el sistema inmunitario a través de la alimentación no exige medidas complejas. Algunas estrategias sencillas y sostenidas pueden marcar una diferencia real:

  • Priorizar frutas y verduras de temporada como base diaria
  • Incluir cereales y legumbres varias veces por semana
  • Incorporar una fuente de omega-3 con regularidad
  • Asegurar un aporte proteico adecuado distribuido en varias comidas
  • Reservar alimentos ultra procesados para momentos ocasionales
  • Mantener una hidratación suficiente aunque no haya sensación de sed.
  • Reservar ultra procesados para momentos ocasionales.