Durante años ha existido la creencia de que era contraproducente practicar deporte durante la menstruación. Sin embargo, diferentes estudios científicos han corroborado que practicar ejercicio de intensidad moderada durante estos días no solo es bueno y aconsejable, sino que aporta algunos beneficios como aliviar los síntomas menstruales  -calambres y dolor-, disminuir la retención de líquidos, reducir el malestar y mejorar el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas.

Por lo tanto, aunque algunas mujeres pueden experimentar cambios de energía y resistencia, no existe ninguna razón para evitar la práctica de ejercicio físico durante la menstruación. Solo se recomienda ajustar la intensidad y el tipo de actividad a cada caso individual.

Fases del ciclo menstrual

En función del cambio hormonal que experimenta el cuerpo femenino, se puede dividir el ciclo menstrual en tres fases diferentes. Lo más recomendable es adaptar el deporte y la intensidad a cada una de ellas.

Fase folicular

Esta fase se inicia el primer día de la menstruación y se alarga aproximadamente doce días, durante los cuales se produce un crecimiento de los folículos ováricos hasta llegar a la ovulación.

Al inicio de esta fase los niveles de estrógenos son bajos y van aumentando progresivamente hasta llegar a su pico. A medida que van pasando los días, se puede ir aumentando la intensidad del ejercicio practicado.

La fase folicular es un excelente periodo para practicar aquellos ejercicios que impliquen cambios de ritmo e intervalos de intensidad elevada, ejercicios anaeróbicos con pesas -sesiones más intensas y prolongadas- y entrenamientos de fuerza e intensidad.

Fase de ovulación

Esta fase empieza el día 14 y tiene una duración aproximada de tres días. En ella se produce la ovulación y los niveles de estrógenos llegan a su pico. A partir de ese momento, irán disminuyendo, mientras que aumentará la progesterona -la hormona encargada de preparar el endometrio para un posible embarazo-.

Durante estos días, el rendimiento físico es mayor y tenemos más fuerza. No obstante, también son los días con más probabilidad de lesionarse, por lo que se debe prestar especial atención a los calentamientos previos y a los estiramientos posteriores.

El primer día de esta fase es perfecto para realizar un entrenamiento de máxima carga o intensidad -para aprovechar los niveles de estrógenos-, pero menor duración, y siempre aumentando el tiempo de calentamiento y focalizando los estiramientos a los músculos trabajados ese día.

Fase lútea

Del día 16 al 28 nos encontramos en la fase lútea. Hasta el día 24, el cuerpo tiene unos niveles de estrógenos suficientes para mantener un buen rendimiento físico; en especial de resistencia y velocidad. En esta fase se recomienda practicar ejercicios cardiovasculares de larga duración para aumentar el consumo de calorías y reducir los ejercicios de fuerza.

Sin embargo, a partir del día 24, los niveles de progesterona ya son elevados, produciendo sensación de cansancio, fatiga, cambios en el estado de ánimo, retención de líquidos y aumento de las pulsaciones. En este momento, se recomienda practicar ejercicios suaves, de baja intensidad y de ritmo cardíaco constante, como el yoga, el pilates o la natación.

El primer día de la menstruación es el momento de menor rendimiento corporal. Practicar deporte de baja intensidad puede ser beneficioso para paliar los dolores menstruales, pero se debe valorar en función del cuerpo de cada mujer.