Una buena calidad del sueño es fundamental para nuestro bienestar. Sin embargo, el estrés y las preocupaciones diarias pueden alterar los ritmos internos del cuerpo, dificultando el descanso. 

Entre los factores más influyentes está el cortisol, una hormona clave que afecta nuestro ciclo de sueño y vigilia. Comprender cómo responde el cuerpo al estrés es el primer paso para recuperar un descanso reparador.

 

¿Por qué nos afecta tanto el estrés al dormir?

El estrés no solo afecta nuestra mente, sino que también tiene un impacto directo en nuestro cuerpo. Cuando estamos bajo presión, el organismo libera hormonas, como el cortisol, que nos ayudan a mantenernos alerta y preparados para reaccionar. Aunque esta hormona es vital para nuestra supervivencia, en exceso puede ser contraproducente.

El cortisol sigue un ciclo natural: su nivel debe ser alto por las mañanas, para ayudarnos a despertarnos, e ir disminuyendo durante el día, para permitir que el cuerpo entre en modo de descanso por la noche. Sin embargo, cuando el estrés es constante, este ciclo se altera. Si el cortisol sigue elevado al caer la noche, dificultará que el cuerpo y la mente se relajen lo suficiente como para conseguir un buen descanso.

 

Cortisol y sueño

Cuando los niveles de cortisol son altos por la noche, ocurren varios efectos:

  • Se retrasa la conciliación del sueño: te acuestas, pero no logras desconectar del día.
  • El sueño es más superficial: te despiertas con facilidad o no puedes lograr alcanzar la fase de sueño profundo (REM).
  • Te levantas con cansancio: incluso al dormir 8 horas, el cuerpo no se repara.

Además, dormir mal genera más estrés durante el día, creando un círculo difícil de romper.

 

Cómo podemos salir de esta rueda

Existen varias estrategias para reducir el estrés y recuperar el sueño reparador sin necesidad de recurrir a medicamentos. 

Bajar el cortisol durante el día

Aquí tienes algunos hábitos que facilitan la regulación del cortisol de manera natural:

  • Ejercicio suave y regular: una caminata de 30 minutos al sol, yoga, ir en bici, etc. El ejercicio moderado reduce el estrés y mejora el sueño.
  • Respiración consciente: practicar respiraciones profundas ayuda al sistema nervioso a relajarse.
  • Contacto con la naturaleza: está comprobado que pasear por un entorno natural baja los niveles de cortisol.
  • Evitar el multitasking: hacer solo una cosa a la vez mejora el enfoque y reduce la fatiga mental.

Crear una rutina nocturna

El cuerpo necesita señales para comprender que llega el momento del descanso. Una rutina nocturna relajante ayuda a reducir las hormonas del estrés y favorece las del sueño, como la melatonina.

  • Apaga pantallas al menos 1 hora antes de dormir: la luz azul de los móviles y las computadoras engaña al cerebro, haciéndole creer que todavía es de día.
  • Baja las luces de casa: una luz tenue le indica al cuerpo que es hora de producir melatonina.
  • Infusiones relajantes: manzanilla, lavanda o valeriana ayudan a preparar el cuerpo para dormir.
  • Baño caliente o ducha templada: es excelente para relajar los músculos y preparar el cuerpo para el sueño.

La importancia de la alimentación

La alimentación también influye en el equilibrio hormonal y en la calidad del sueño.

  • Evita la cafeína después del mediodía: el café, el té negro, las bebidas energéticas o el chocolate pueden alterar el sueño.
  • Cena ligera y un par de horas antes de acostarse: las cenas pesadas y tardías dificultan la digestión y el descanso.
  • Alimentos aliados del sueño: existen ciertos alimentos ricos en nutrientes que favorecen la producción de melatonina y serotonina -plátano, avena, frutos secos, pavo-.

 

Cuidar de nuestra mente y tratar nuestras emociones

El estrés no se produce solo por factores externos; muchas veces se amplifica por pensamientos repetitivos o falta de herramientas emocionales. Aquí tienes algunas prácticas que pueden ayudarte:

  • Escribir antes de dormir: anotar lo que te preocupa ayuda a vaciar la mente.
  • Meditación o mindfulness: con tan solo 10 minutos diarios de meditación puedes lograr una mejor reacción frente al estrés.
  • Limitar la sobreexposición a noticias negativas o redes sociales: mucho contenido digital aumenta la ansiedad sin que lo notemos.

Y si llevas varias semanas con dificultades para dormir, te despiertas muchas veces durante la noche o te levantas cansado cada mañana, puede ser el momento de consultar con un profesional.