Durante el verano, el sol brilla con más intensidad, los días son más largos y las actividades al aire libre se multiplican. Aunque esta estación nos invita a disfrutar del buen clima y a relajarnos, también representa un desafío para nuestra salud celular. Uno de los principales factores que afectan el equilibrio interno del organismo es el estrés oxidativo. Hoy te explicaremos en qué consiste, por qué se intensifica en verano y cómo la nutrición puede ser una aliada para combatirlo.

 

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es un proceso biológico que ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos mediante antioxidantes.

Los radicales libres son moléculas inestables que se generan de manera natural en nuestro organismo durante procesos como la respiración celular, el metabolismo de los alimentos o la actividad física. Sin embargo, también aumentan debido a factores externos como la contaminación, el tabaquismo, una alimentación inadecuada o la exposición a la radiación ultravioleta (UV).

Cuando estos radicales libres se acumulan en exceso y los antioxidantes del cuerpo no pueden contrarrestarlos, comienzan a atacar las células, dañando lípidos, proteínas e incluso el ADN. Este fenómeno se ha relacionado con el envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas e inflamatorias.

 

¿Por qué el estrés oxidativo aumenta en verano?

Durante esta época del año, se combinan varios factores que favorecen la aparición o la intensificación del estrés oxidativo:

 

Mayor exposición solar

La radiación ultravioleta (UV) es una de las principales fuentes externas de generación de radicales libres. Pasar más tiempo bajo el sol sin la protección adecuada puede acelerar la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS), provocando daño celular en la piel y otros tejidos.

 

Temperaturas elevadas

El calor excesivo puede alterar el equilibrio térmico del cuerpo, provocar deshidratación y aumentar la inflamación. Todo esto activa procesos metabólicos que favorecen la producción de radicales libres.

 

Cambios en la alimentación

En verano, muchas personas tienden a consumir una mayor cantidad de alimentos procesados, refrescos azucarados o bebidas alcohólicas, y a descuidar el aporte de frutas y verduras frescas. Estos hábitos reducen la ingesta de antioxidantes naturales, provocando un aumento de la carga oxidativa del cuerpo.

 

Contaminación y ozono troposférico

Durante los meses de calor, la concentración de ozono en el aire tiende a incrementarse, especialmente en las grandes ciudades. Este tipo de contaminación atmosférica se ha asociado con un aumento de estrés oxidativo y afecciones respiratorias.

 

Nutrición para combatir el estrés oxidativo

Adoptando una alimentación rica en antioxidantes, reforzaremos nuestras defensas para combatir el estrés oxidativo. Aquí tienes algunas recomendaciones:

 

Incluye alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos capaces de neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño. Entre los más conocidos, encontramos:

  • Vitamina C: presente en frutas cítricas, kiwi, fresas y frutos del bosque, pimientos y brócoli.
  • Vitamina E: frutos secos, semillas, aceites vegetales y aguacate.
  • Carotenoides: como el betacaroteno, presente en frutas y verduras de color naranja -zanahorias, calabaza, papaya-, o el licopeno, presente en frutas y verduras de color rojo -tomate, sandía-.
  • Polifenoles: se hallan en el té verde, uvas, frutos rojos, cacao puro y aceite de oliva virgen extra.

 

Aumenta el consumo de frutas y verduras de temporada

Las frutas de verano -como la sandía, el melón, las cerezas o los melocotones- y las verduras -como el pepino, el calabacín, la lechuga y el tomate- son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, ayudan a mantener una buena hidratación y a combatir el estrés térmico.

 

Evita los ultraprocesados y los azúcares añadidos

Los alimentos ricos en grasas trans, aditivos y azúcares refinados aumentan la inflamación, favoreciendo el daño oxidativo. Se recomienda reducir su consumo y optar por preparaciones caseras, simples y nutritivas.

 

Hidrátate adecuadamente

Una mala hidratación dificulta la capacidad de eliminar toxinas. Beber suficiente agua es fundamental para mantener la piel sana, proteger los riñones y facilitar la acción antioxidante de los nutrientes consumidos.

 

Incorpora grasas saludables

Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, las sardinas o la caballa, así como en semillas de chía y linaza, tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a regular el equilibrio oxidativo del cuerpo.

 

Más allá de la nutrición

Además de cuidar lo que comes, existen otros hábitos saludables que también te ayudarán a reducir el estrés oxidativo:

  • Usar protector solar todos los días.
  • Evitar la exposición solar directa en las horas de mayor radiación.
  • Dormir bien, ya que es durante el sueño profundo cuando se regeneran los tejidos y se eliminan los radicales libres acumulados.
  • Practicar ejercicio físico con regularidad, sin excederse. Si bien el ejercicio moderado aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo, el ejercicio intenso sin recuperación puede tener el efecto contrario.
  • Gestión del estrés emocional; el estrés crónico favorece la inflamación y el daño celular.