La menopausia es el estado en el que vive la mujer una vez el cuerpo ha dejado totalmente de menstruar. La edad promedio de llegada de la menopausia en Occidente se sitúa alrededor de los 51 años, aunque existen muchos aspectos -como la etnia, el comportamiento, el consumo de tabaco, los embarazos, entre otros- que pueden influir bien adelantando o retrasando este momento.

Aproximadamente unos 4 años antes de la menopausia, el cuerpo experimenta una transición, conocida como perimenopausia. Es en ese estado cuando los cambios corporales empiezan a aparecer de manera paulatina.

Durante la perimenopausia, el cuerpo de la mujer sufre grandes cambios que afectan a la producción de estrógenos, progesterona y otras hormonas y proteínas. Estos cambios se deben a la reducción del número de óvulos en los ovarios, que no pueden mantener los niveles de hormonas reproductivas. Con la llegada de la menopausia, algunos de estos cambios desaparecerán -como los calores, la sudoración o la perturbación del sueño-, mientras que otros permanecerán -como el aumento de la grasa abdominal, la pérdida de densidad ósea o la resequedad vaginal-.

Sin duda, la disminución drástica de la producción de estrógenos repercute en la calidad de vida de la mujer y en su salud cardiovascular, metabólica y ósea; provocando síntomas vasomotores (sofocos), cambios en la composición corporal (aumento de peso y acumulación de tejido adiposo en el abdomen) e insomnio.

Además de regular la vida fértil, los estrógenos nos protegen de riesgos cardiovasculares. Es por eso por lo que, a partir de los 50 años, aumentan los infartos en mujeres. 

La baja producción de estrógenos también implica una mayor pérdida ósea, un aumento de la grasa abdominal y la aceleración de la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Para sobrellevar mejor los efectos provocados por la perimenopausia, es muy recomendable adoptar un estilo de vida saludable, eliminando el tabaco, reduciendo el consumo de alcohol, llevando una alimentación saludable y practicando ejercicio de manera habitual.

¿Cómo practicar ejercicio durante la menopausia?

Es recomendable compaginar ejercicios de fuerza, mediante los cuales conseguiremos aumentar y fortalecer la masa muscular, mejorando nuestro equilibrio y protegiendo nuestros huesos, con actividades cardiovasculares, que contribuyen a fortalecer nuestro corazón a la vez que pondrán freno al aumento de resistencia a la insulina provocada por la edad. 

Para trabajar la fuerza no es necesario el uso de pesas o mancuernas; podemos realizar diferentes ejercicios con la ayuda de gomas elásticas o incluso con nuestro cuerpo. Aquí encontrarás algunos consejos para entrenar con tu propio peso corporal.

Cada persona debe encontrar el deporte que mejor le funcione, sin olvidar la importancia de practicar ambos tipos de ejercicio. Además, si al practicar actividades cardiovasculares optamos por ejercicios con impacto óseo (correr o saltar) también estimularemos la producción de masa ósea.

Con la edad, el cuerpo no se recupera tan rápidamente. Es indiferente si hemos llevado un estilo de vida sedentario o, por contra, hemos practicado ejercicio de manera habitual; en ambos casos en el momento de empezar a sufrir los efectos de la perimenopausia la recuperación del cuerpo será más lenta. En este sentido, debemos adaptar la actividad física a nuestra recuperación, alternando durante la semana entrenamientos intensos con otros de más suaves, los cuales permitirán que el cuerpo se vaya adaptando a la práctica sin desistir.

Otro de los efectos de la menopausia es la alteración del sueño, dificultando lograr un descanso reparador. Con la práctica habitual de deporte aumentaremos la generación de endorfinas, las hormonas del bienestar que, junto a la fatiga provocada por el entrenamiento, nos ayudará a dormir mejor.

Cada caso debe estudiarse de manera individualizada y acudir al especialista si es necesario, pero algunos estudios han demostrado que la práctica habitual de ejercicio durante la perimenopausia disminuye los efectos provocados por este cambio hormonal.

En esta etapa, llevar un estilo de vida saludable y activo adquiere mayor importancia. En nuestro blog encontrarás muchos consejos que te ayudarán a implementar prácticas saludables en tus rutinas.