La inflamación es un mecanismo natural del organismo. Cuando sufrimos una infección, una herida o una agresión externa, el sistema inmunitario se activa para protegernos y favorecer la recuperación. El problema surge cuando ese estado inflamatorio deja de ser puntual y se mantiene en el tiempo. Eso es lo que se conoce como inflamación crónica; un proceso silencioso que puede afectar de forma profunda a nuestra salud.

A diferencia de la inflamación aguda –que suele manifestarse con dolor, enrojecimiento o hinchazón–, la inflamación crónica no siempre presenta síntomas evidentes. Sin embargo, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, artritis, enfermedades autoinmunes e, incluso, algunos tipos de cáncer. Por ello, entender qué la favorece y cómo reducirla es clave para un estilo de vida saludable.

 

¿Por qué la inflamación crónica es problemática?

Cuando el sistema inmunitario permanece activado de forma constante, puede empezar a dañar tejidos sanos. Este estado inflamatorio sostenido altera el equilibrio hormonal, afecta al metabolismo y puede interferir en el funcionamiento normal de órganos y sistemas.

Diferentes estudios han demostrado que la inflamación crónica de bajo grado está asociada con la resistencia a la insulina, el aumento del colesterol LDL oxidado y el deterioro de la función endotelial; todos ellos factores de riesgo cardiovascular. Además, puede contribuir al cansancio persistente, a problemas digestivos y a dificultades en la regulación del peso corporal.

 

Alimentación e inflamación: una relación directa

En los procesos inflamatorios, la alimentación desempeña un papel fundamental. Lo que comemos a diario puede favorecer un entorno antiinflamatorio o, por el contrario, estimular respuestas inflamatorias continuas.

Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas de baja calidad se asocian con mayores niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva. En cambio, patrones alimentarios basados en alimentos frescos y mínimamente procesados se relacionan con una menor inflamación sistémica.

Las reacciones inflamatorias no están tan relacionadas con el consumo de ciertos alimentos concretos, sino con el conjunto de la dieta y de los hábitos mantenidos en el tiempo.

 

Alimentos que ayudan a reducir la inflamación

Existe evidencia científica que apoya el efecto antiinflamatorio de ciertos alimentos, cuando forman parte de una dieta equilibrada:

  • Frutas y verduras: especialmente las de colores intensos, como frutos rojos, verduras de hoja verde, tomates o pimientos. Son ricas en antioxidantes y compuestos bioactivos.
  • Aceite de oliva virgen extra: fuente de grasas monoinsaturadas y polifenoles con efecto antiinflamatorio.
  • Pescado azul: como sardinas, caballa o salmón; ricos en ácidos grasos omega-3, asociados con una menor inflamación.
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía o lino aportan grasas saludables y micronutrientes.
  • Cereales integrales y legumbres: contribuyen a una microbiota intestinal más diversa, lo que se relaciona con una mejor regulación inflamatoria.
  • Especias y hierbas: cúrcuma, jengibre, ajo y canela han demostrado tener propiedades antiinflamatorias en diferentes estudios.

 

Alimentos que pueden aumentar la inflamación

Así como algunos alimentos ayudan a reducirla, otros pueden favorecer un estado inflamatorio si se consumen de forma habitual:

  • Azúcares añadidos y bebidas azucaradas
  • Grasas trans y aceites vegetales refinados de baja calidad
  • Ultraprocesados ricos en sal, aditivos y potenciadores del sabor
  • Consumo excesivo de alcohol

Estos productos no necesitan eliminarse de forma absoluta, pero sí limitarse y reservarse para ocasiones puntuales.

 

Un enfoque práctico y sin restricciones extremas

Adoptar una dieta antiinflamatoria no implica seguir reglas rígidas ni eliminar grupos enteros de alimentos. El enfoque más sostenible es el gradual y flexible. Algunas estrategias prácticas podrían ser:

  • Priorizar alimentos frescos y leer las etiquetas para reducir los productos ultraprocesados.
  • Optar por técnicas sencillas de cocina, como el horno, el vapor o el salteado suave.
  • Aumentar la presencia de verduras en cada comida.
  • Sustituir grasas refinadas por aceite de oliva virgen extra.
  • Incluir pescado azul varias veces por semana, y legumbres como fuente principal de proteína vegetal.
  • Mantener una relación equilibrada con la alimentación, sin culpa ni prohibiciones estrictas.

La clave está en la constancia y no en la perfección. Pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden tener un impacto significativo sobre la inflamación y la salud general. 

La inflamación crónica se puede revertir. A través de una alimentación consciente, variada y basada en alimentos saludables, es posible crear un entorno interno más favorable para el bienestar. Se trata fundamentalmente de adquirir hábitos sencillos que apoyen el cuerpo en su equilibrio natural.