Cada 6 de abril, el Día Mundial de la Actividad Física vuelve a recordarnos una realidad que la ciencia lleva años respaldando: moverse con regularidad es una de las formas más eficaces de cuidar la salud. No se trata solo del cuerpo. El ejercicio también influye en el estado de ánimo, en la memoria, en la calidad del sueño e incluso en la manera en que nos relacionamos con los demás. Y, pese a todo, la mayoría de la población adulta no alcanza los niveles mínimos recomendados. Comprender qué ocurre realmente en nuestro organismo cuando nos movemos puede ser el primer paso para convertir la actividad física en un hábito duradero.

Beneficios físicos: más allá de lo visible

El ejercicio regular produce cambios en el organismo que van mucho más allá de la composición corporal. El corazón se fortalece, los vasos sanguíneos ganan elasticidad y la presión arterial tiende a mantenerse en rasgos más saludables. A nivel metabólico, mejora la sensibilidad a la insulina y la gestión de la glucosa, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La actividad de fuerza y resistencia –como el entrenamiento con pesas o el trabajo con el propio peso corporal– estimula la formación de tejido óseo y frena la pérdida progresiva que ocurre con la edad, algo especialmente importante para prevenir la osteoporosis. Mantener la musculatura activa facilita la movilidad y sostiene la autonomía física a lo largo de los años.

Hay un efecto menos visible pero igualmente relevante: el impacto sobre la inflamación crónica de bajo grado; un cuadro silencioso que se asocia con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La actividad física moderada y constante contribuye a regularlo.

 

Beneficios mentales: el ejercicio como regulador emocional

Pero la actividad física no solo transforma el cuerpo. Durante el ejercicio, el organismo libera endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores que participan en la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés. Las personas que se mueven con regularidad presentan niveles más bajos de ansiedad y una menor prevalencia de episodios depresivos.

El ejercicio también ayuda a regular el cortisol –la hormona asociada al estrés–, de modo que el cuerpo responde mejor ante situaciones de tensión y se recupera de ellas con más facilidad. A esto se suma una mejora del sueño: moverse con frecuencia ayuda a conciliarlo antes y favorece fases más profundas y reparadoras.

 

Beneficios cognitivos: un cerebro más ágil

Quizás el beneficio menos esperado es el que ocurre en el cerebro. La actividad aeróbica estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, la región cerebral implicada en la memoria y el aprendizaje. También favorece la producción de una proteína llamada BDNF, que apoya la conexión entre neuronas y su supervivencia.

En la práctica, esto se traduce en una mejor capacidad de atención, más agilidad mental y una memoria más eficiente. A largo plazo, mantener un nivel adecuado de actividad física se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo en la edad avanzada.

 

Beneficios sociales: el valor de moverse en compañía

Moverse no siempre es un acto solitario. Participar en actividades grupales –una clase colectiva, un equipo deportivo, un grupo de senderismo– genera vínculos y refuerza el sentido de pertenencia. La regularidad de estas actividades también aporta estructura a la semana, lo que tiene un efecto estabilizador sobre el estado de ánimo.

En personas mayores, el ejercicio compartido cobra especial importancia como forma de mantenerse conectado con otras personas, algo que influye directamente en el bienestar emocional y en la salud en general.

 

Cómo integrar el movimiento en el día a día

La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos un mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementada con ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Estas cifras se pueden alcanzar con más facilidad de lo que parece:

  • Caminar a paso ligero 30 minutos la mayoría de los días cubre las recomendaciones básicas
  • Subir escaleras, ir en bicicleta o hacer recados a pie suma sin necesidad de tiempo adicional
  • Los ejercicios de fuerza no requieren gimnasio: sentadillas, flexiones o trabajo con el propio peso corporal son igual de válidos
  • Buscar una actividad que resulte agradable es el factor que más influye en mantener el hábito

Lo que la evidencia muestra con consistencia es que la regularidad importa más que la intensidad, y que cualquier cantidad de movimiento tiene un efecto positivo sobre la salud.