La primavera trae más horas de luz y temperaturas más suaves, condiciones que en principio favorecen el bienestar: con mayor exposición solar, el organismo produce más serotonina, la melatonina se regula y el cuerpo empieza a salir del estado de conservación energética propio del invierno. Sin embargo, muchas personas experimentan justo lo contrario: cansancio, somnolencia, dificultad para concentrarse y un estado de ánimo que no termina de despegar. A este fenómeno se le conoce popularmente como astenia primaveral, y aunque se resuelve solo con el tiempo, una alimentación bien orientada puede acortar ese proceso y hacerlo más llevadero.

 

Por qué el cambio de estación agota al cuerpo

El organismo no es ajeno a los cambios ambientales. Con la llegada de la primavera se producen varias modificaciones a la vez: más horas de luz, cambios en la temperatura, el inicio del horario de verano y, en muchas personas, un sistema inmunitario y unas reservas de vitamina D que llegan justos tras los meses de invierno. Todo ello obliga al cuerpo a reajustar sus ritmos circadianos –los ciclos internos que regulan el sueño, la temperatura corporal, la producción hormonal y el estado de alerta–.

Durante este proceso de adaptación, es habitual que aparezcan síntomas como la fatiga sin causa aparente, mayor necesidad de sueño, irritabilidad leve o falta de energía. No se trata de una enfermedad, sino de una respuesta natural del organismo ante un entorno que cambia. Aun así, existen estrategias concretas que pueden ayudar a que esta transición sea más llevadera.

 

El papel del hierro y la vitamina B12

Uno de los principales factores que contribuye al cansancio es un aporte insuficiente de hierro o vitamina B12. Ambos nutrientes son esenciales para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno a los tejidos. Cuando sus niveles son bajos –aunque no lleguen a configurar una anemia clínica– la fatiga y la falta de concentración pueden intensificarse.

El hierro se encuentra en legumbres, carnes, pescados y vegetales de hoja verde como las espinacas. Para mejorar su absorción, conviene acompañar estas fuentes con alimentos ricos en vitamina C –pimiento, kiwi, fresas, cítricos– y evitar el té o el café justo después de las comidas, ya que puede interferir en su asimilación. 

La vitamina B12, por su parte, se obtiene principalmente de alimentos de origen animal –huevos, pescado, lácteos y carne– o productos enriquecidos con ella.

 

Magnesio: el mineral del sistema nervioso

El magnesio participa en más de trescientas reacciones enzimáticas del organismo, incluyendo la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit se asocia con fatiga, calambres, irritabilidad y dificultades para dormir bien, síntomas que precisamente se solapan con los de la astenia primaveral.

Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales y el cacao son algunos de los alimentos ricos en magnesio. Incorporarlos de forma regular a la dieta es una manera directa de sostener el sistema nervioso en periodos de mayor demanda adaptativa.

 

Triptófano y estado de ánimo

El triptófano es un aminoácido esencial que el organismo utiliza para sintetizar serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo, el apetito y el sueño. Con el cambio de estación, las fluctuaciones en la exposición solar y los ajustes hormonales pueden alterar el funcionamiento de esta vía metabólica.

Alimentos como el huevo, el pavo, el queso, los plátanos, las legumbres y los frutos secos contienen triptófano. Combinarlos con hidratos de carbono de absorción lenta –como los que aportan el arroz, la avena o las patatas– favorece su paso al cerebro y puede contribuir a un estado de ánimo más estable.

 

Hidratación y digestión: dos aspectos que suelen descuidarse

Con el aumento de las temperaturas, la necesidad de hidratación crece de forma gradual, pero la sensación de sed no siempre se ajusta con rapidez a esta demanda. Una hidratación insuficiente contribuye a la fatiga, dificulta la concentración y puede afectar al rendimiento físico y mental.

Además, la primavera coincide con la floración y el aumento de alérgenos ambientales, lo que en algunas personas eleva la carga inflamatoria basal. Una alimentación rica en polifenoles –presentes en frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas– contribuye a modular esa respuesta inflamatoria.

 

Algunas estrategias concretas para esta época 

Más que buscar un alimento milagroso, lo que marca la diferencia es la consistencia de un patrón alimentario equilibrado. Algunos ajustes sencillos pueden ser especialmente útiles durante la transición primaveral:

  • Incluir una fuente de hierro o de vitamina B12 en las comidas principales y acompañarla de un alimento rico en vitamina C para mejorar su absorción
  • Incorporar frutos secos, semillas o legumbres como fuente de magnesio
  • Aumentar gradualmente la ingesta de líquidos a medida que sube la temperatura
  • Priorizar frutas y verduras de temporada como base diaria
  • Mantener horarios regulares de comidas para apoyar la estabilidad de los ritmos circadianos

La astenia primaveral es real, pero también transitoria. Apoyar al cuerpo con los nutrientes que necesita en este momento de adaptación es una de las formas más directas de ayudarle a recuperar su equilibrio.