La respiración es una función básica y automática de nuestro cuerpo que nos permite proveerlo de oxígeno. En un estado normal respiramos unas 17 o 18 veces por minuto, pero en situaciones de estrés o ansiedad podemos llegar a alcanzar las 30 inhalaciones por minuto. Esto produce un desequilibrio que puede afectar a nuestra presión arterial, al sistema inmunitario, a los músculos y a nuestra mente.

Tomando consciencia de nuestra respiración nos daremos cuenta más rápido de sus aceleraciones y, practicando algunas técnicas respiratorias, podremos reconducirla a un estado más pausado y relajado.

Técnicas de respiración

Respiración profunda

Esta técnica nos ayuda a calmar la ansiedad y el estrés. Al respirar profundamente y con lentitud nos aseguramos que el oxígeno llegue a nuestras células manteniendo el nivel de CO2 en sangre.

Para practicar correctamente esta técnica debemos estar sentados, con la espalda erguida y los hombros relajados. Empezamos inspirando profunda y lentamente por la nariz durante aproximadamente unos 4 segundos. Con los pulmones llenos, retenemos el aire 4 segundos más y exhalamos por la boca de manera sonora y lenta. Con la práctica deberíamos conseguir que el tiempo de expulsión del aire sea el doble que el de la inhalación.

Las personas respiramos una media de 17 respiraciones por minuto. Con la práctica de la respiración profunda deberían reducirse a 10.

Respiración diafragmática/abdominal

Esta técnica de respiración es muy parecida a la anterior, pero en vez de situar el aire inspirado en la parte alta de nuestro pecho, debemos colocarlo en el diafragma. Para comprobar que lo estamos realizando correctamente podemos situar una mano encima de nuestro pecho y la otra en el abdomen para darnos cuenta de cuál de ellas se eleva al inhalar.

Según la Dra McConnell, especialista en respiración, practicar esta técnica durante 10 minutos diarios nos ayudará a reducir inmediatamente la presión sanguínea.

Respiración completa

La respiración completa aúna en una sola técnica las dos anteriores. 

Sentados con la espalda recta o tumbados cómodamente, colocamos una mano encima del abdomen y la otra en el pecho. Con los pulmones vacíos, inspiramos lentamente llenando primero la parte baja de nuestro cuerpo y, cuando la mano situada en el abdomen se haya elevado, continuamos inhalando hasta llenar la parte torácica. Retenemos el aire unos segundos y vaciamos primero la parte alta y después la zona abdominal.

Esta técnica, conocida también como respiración yóguica, aporta serenidad, concentración y control corporal, ya que dirigimos todo el proceso de manera consciente y voluntaria. Al practicarla, aprovechamos toda nuestra capacidad pulmonar, proporcionamos una gran oxigenación a nuestro cuerpo, activamos la circulación y tonificamos el corazón.

Respiración de fuego

La respiración de fuego o Kapalabhati también proviene del yoga. La vigorosidad que acompaña a este tipo de respiración nos ayuda a liberar toxinas y sedimentos de los pulmones, expande la capacidad pulmonar, masajea los órganos internos y libera emociones como el nerviosismo y la ansiedad.

Al practicar esta técnica respiratoria, la inhalación-exhalación la realizaremos por la nariz y el abdomen tendrá un papel fundamental. Durante la exhalación, colocaremos el abdomen hacia dentro y al inhalar empujaremos el diafragma sacando el abdomen. El ritmo debe ser muy rápido (2 veces por segundo) y la respiración fuerte y enérgica. Si no dominamos la técnica, es mejor hacerlo más despacio y, una vez tengamos coordinados los movimientos abdominales, aumentamos la velocidad.

Este tipo de respiración está contraindicada en mujeres embarazadas y en los dos primeros días del ciclo menstrual.

Respiración alterna

Esta técnica consiste en alternar nuestras fosas nasales durante la inhalación y exhalación. Es una respiración sencilla que nos ancla al presente y nos genera un estado de calma y relajación.

Para practicarla debemos estar sentados en una postura cómoda. Nos tapamos con un dedo nuestra fosa nasal derecha e inspiramos lenta y profundamente. Con los pulmones llenos, destapamos la fosa nasal derecha tapando la izquierda y expulsamos el aire lentamente por la fosa nasal derecha. La segunda inhalación la haremos por la fosa nasal derecha y la exhalación por la izquierda, siguiendo el mismo procedimiento.

Esta técnica de respiración fortalece el sistema respiratorio y equilibra la mente.