A lo largo de la vida, el tejido óseo se renueva constantemente: se elimina hueso antiguo y se forma hueso nuevo al mismo tiempo. Durante la juventud se forma más hueso del que se pierde, así que la masa ósea aumenta. Con el paso de los años, el proceso cambia y la pérdida de hueso puede superar a la formación, haciendo que la masa ósea disminuya. Cuando esa pérdida es significativa y afecta a la resistencia de los huesos, puede aparecer la osteoporosis.

La ausencia de señales de alerta dificulta detectar esta enfermedad, que no suele causar dolor ni síntomas hasta que aparece una fractura. Para entonces, la pérdida de masa ósea ya puede ser importante. Por ello, la prevención debe empezar antes de que aparezcan las primeras complicaciones. Cuidar la salud de los huesos es importante en todas las etapas de la vida, ya que los hábitos que mantenemos a lo largo de los años influyen en su estado y fortaleza.

El 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, una fecha que nos recuerda la importancia de cuidar nuestros huesos. Es un buen momento para repasar qué podemos hacer desde hoy para mantenerlos fuertes.

Empezar por el plato

Una de las claves para prevenir la osteoporosis es proporcionar al organismo los nutrientes que necesita para mantener unos huesos fuertes. No se trata de recurrir a un suplemento puntual ni a un alimento concreto, sino de mantener unos buenos hábitos de alimentación a lo largo del tiempo.

El calcio es fundamental para conservar la estructura y la resistencia de los huesos. Los lácteos son una de las fuentes más habituales, pero no las únicas: también lo aportan las verduras de hoja verde, los frutos secos y los pescados pequeños que se comen con espina. Incluir varias de estas opciones en nuestra dieta semanal ayuda a cubrir las necesidades de calcio.

La vitamina D es necesaria para que el organismo pueda absorber ese calcio. El cuerpo puede producirla mediante la exposición solar, aunque la cantidad que se obtiene depende de factores como la época del año, la hora del día, la edad o el tipo de piel. También está presente en alimentos como el pescado azul, los huevos y algunos productos enriquecidos.

Las proteínas también desempeñan un papel importante en la salud ósea, ya que forman parte de la estructura del hueso y contribuyen a mantenerla. Por eso, conviene incluir de forma habitual alimentos como legumbres, huevos, pescado, carne, lácteos y frutos secos.

Moverse hoy para tener huesos fuertes mañana

El ejercicio es otro de los pilares de la salud ósea. Los huesos se adaptan a las cargas que reciben, por lo que mantenerse activo ayuda a conservar su densidad y resistencia.

Caminar a buen ritmo, subir escaleras, bailar o practicar senderismo son formas sencillas de incorporar ejercicios en los que el cuerpo soporta su propio peso. A esto conviene añadir entrenamiento de fuerza de manera regular, ya sea con el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas, adaptando siempre la intensidad a la condición física de cada persona.

Otro aspecto fundamental es el equilibrio, especialmente a medida que aumenta la edad. Actividades como mantenerse sobre un solo pie, practicar determinadas posturas de yoga o hacer ejercicios específicos de equilibrio ayudan a mejorar la estabilidad y pueden reducir el riesgo de caídas y, con ello, de fracturas.

Hábitos que pueden perjudicar la salud ósea

Prevenir la osteoporosis no consiste únicamente en cuidar la alimentación y hacer ejercicio. También implica evitar algunos factores que pueden perjudicar la salud de los huesos.

El tabaco afecta al proceso de formación y mantenimiento del hueso, por lo que evitarlo es una de las mejores decisiones para proteger la salud ósea a largo plazo. En cuanto al alcohol, un consumo elevado se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis y de fracturas, y conviene limitarlo.

El sedentarismo es otro factor que se debe tener en cuenta. Pasar muchas horas sentado y tener poca actividad física puede favorecer la pérdida de masa ósea y también afectar a la fuerza y al equilibrio. Incorporar movimiento a la rutina diaria y hacer ejercicio de forma habitual es importante a cualquier edad.

Cuidar los huesos a lo largo de la vida

La salud ósea se construye a lo largo de los años y no depende de una única medida. Alimentación, ejercicio y hábitos saludables forman un conjunto que conviene cuidar desde edades tempranas y adaptar a las necesidades de cada etapa.

La menopausia merece especial atención. El descenso de los estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. Por eso, durante esta etapa es importante mantener una alimentación adecuada, practicar ejercicio de forma regular y evitar el sedentarismo.

En el día a día, estas pautas pueden ayudar a cuidar la salud de los huesos:

  • Consumir alimentos ricos en calcio de forma habitual
  • Asegurar un aporte adecuado de proteínas 
  • Mantener unos niveles óptimos de vitamina D
  • Combinar ejercicio con entrenamiento de fuerza 
  • Trabajar el equilibrio para reducir el riesgo de caídas
  • Evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol
  • Mantenerse activo durante el día

Cuidar los huesos antes de que aparezcan los primeros problemas es la mejor forma de protegerlos. No se trata de esperar a una determinada edad, sino de incorporar y mantener estos hábitos a lo largo del tiempo.