La menopausia es un proceso biológico natural que marca el final del periodo reproductivo.

Aunque para su diagnóstico deben transcurrir doce meses sin menstruación, durante los años previos a su llegada se experimenta la perimenopausia; una transición hacia el cese de la función ovárica que acarrea cambios físicos y alteraciones anímicas.

Los primeros síntomas suelen aparecer alrededor de los 45 años, con una disminución de los niveles de estrógenos y progesterona. A nivel físico, se experimenta una mayor sensación de fatiga, retención de líquidos, aumento de peso, sudoración y sofocos. Normalmente estos indicios aparecen junto a un cambio en el estado de ánimo -tristeza, angustia, irritabilidad, etc.- y problemas para conciliar el sueño.

A partir de los 50 años, esos síntomas se pueden agudizar, aumentando el riesgo cardiovascular y de sufrir osteoporosis.

El 75% de las mujeres entre 45 y 50 años sufre algunos de ellos. Y, aunque en general no suponen una amenaza para la salud, pueden afectar negativamente a su calidad de vida.

En casos puntuales, pueden ser necesarios tratamientos hormonales y fitoterapia. Sea cual sea la situación, durante este periodo transitorio es muy importante incorporar y seguir hábitos saludables.

Consejos para la perimenopausia

Alimentación saludable

Durante esta transición física es más fácil aumentar de peso, sufrir hipertensión arterial y colesterol alto. Para evitarlo, se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples, así como aumentar la ingesta de frutas, verduras y cereales.

Los alimentos ricos en calcio -como los lácteos, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas- y en vitamina D -pescado azul, lácteos, huevos o setas- son esenciales para prevenir un adelgazamiento de los huesos que pueda derivar en osteoporosis.

Asimismo, los alimentos ricos en triptófano -huevos, chocolate negro, plátano, frutos secos- ayudarán a mejorar los estados de sueño. 

Actividad física

Entre otras funciones, los estrógenos protegen el sistema cardiovascular. Al disminuir su producción durante la perimenopausia, existe un riesgo en este sentido, así como una mayor pérdida ósea, de masa muscular y un aumento de la grasa abdominal.

Practicar ejercicio físico de manera regular es esencial durante este proceso porque aporta muchos beneficios para cuerpo y mente: mejora el sistema cardiovascular, fortalece músculos y articulaciones, previene la obesidad, favorece la producción de serotonina -la hormona de la felicidad- y ayuda a dormir mejor.

Cada mujer debe encontrar el deporte que le funcione mejor, pero se recomienda alternar actividades cardiovasculares con ejercicios de fuerza.

Reducir el consumo de alcohol, café y sal

Para no interferir en la rutina del sueño, es de gran ayuda reducir el consumo de café a un máximo de dos tazas diarias y consumirlas siempre antes de primera hora de la tarde. 

El alcohol también incide negativamente en la calidad del sueño, además de empeorar síntomas como el aumento de peso o las afecciones coronarias. Los expertos recomiendan no sobrepasar una copa diaria.

Por su parte, reducir el consumo de sal mantendrá la tensión arterial dentro de los niveles adecuados y evitará la retención de líquidos, uno de los síntomas más frecuentes durante la menopausia. Las hierbas aromáticas son una buena alternativa para sazonar los platos.

Controles periódicos

Durante estos años, y para detectar a tiempo cualquier irregularidad, es importante realizar controles periódicos de la tensión arterial, el colesterol y la glucosa. 

Asimismo, un control ginecológico puede ayudar a minimizar los efectos de la perimenopausia, así como valorar si por la intensidad de los síntomas es recomendable adoptar algún tipo de tratamiento adicional.

Técnicas de relajación y autocuidados

El cambio hormonal que se sufre durante esta etapa vital puede provocar una montaña rusa de emociones. Las actividades que faciliten una actitud positiva, tranquilizadora y que aumenten la autoestima ayudarán a afrontar estos cambios de la mejor manera posible.

Practicar actividades como el yoga, la meditación o la respiración profunda pueden incidir en calmar los sofocos característicos de la perimenopausia.