En los últimos años, el interés por la salud intestinal ha crecido hasta convertirse en uno de los temas principales del bienestar. Dentro de nuestro intestino conviven billones de microorganismos que forman la microbiota, un ecosistema que interviene en la digestión, en el funcionamiento del sistema inmunitario y en la producción de algunas sustancias que influyen en nuestro estado general. Su equilibrio depende, entre otros factores, de lo que comemos, y ahí es donde entran los probióticos y los prebióticos. 

Qué son los probióticos

Los probióticos son organismos vivos –principalmente bacterias y algunas levaduras– que, en cantidades adecuadas, aportan un beneficio para la salud de quien los consume. Entre los más conocidos se encuentran ciertas cepas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium.

Su función principal es mantener el equilibrio de la microbiota, facilitar la digestión y reforzar la barrera protectora del intestino. Conviene recordar que sus efectos dependen de la cepa concreta: no todas las bacterias que llamamos probióticas actúan de la misma manera ni sirven para los mismos fines.

Qué son los prebióticos

Los prebióticos no son organismos vivos, sino sustancias que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas que ya habitan en nuestro intestino. Se trata, en su mayoría, de tipos de fibra que nuestro organismo no digiere, pero que las bacterias intestinales aprovechan mediante la fermentación. Los más estudiados son la inulina, los fructooligosacáridos y el almidón resistente.

Para entender la diferencia conviene fijarse en el papel que cumple cada uno: los probióticos aportan microorganismos vivos al intestino, mientras que los prebióticos alimentan a las bacterias beneficiosas, tanto a las que ya habitan en él como a las que llegan con un probiótico. Ambos trabajan mejor en conjunto, y de ahí que se hable de alimentos simbióticos cuando un mismo producto combina las dos cosas.

Alimentos que aportan probióticos

Se encuentran sobre todo en alimentos fermentados que conservan microorganismos vivos. Algunos ejemplos son:

  • Yogur natural y kéfir
  • Chucrut y otras verduras fermentadas sin pasteurizar
  • Kimchi
  • Miso y tempeh
  • Kombucha
  • Quesos curados elaborados de forma tradicional

Debemos tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados contienen microorganismos vivos, ya que el calor de la pasteurización o de la cocción posterior los elimina. Por eso, conviene comprobar si el producto indica que no está pasteurizado o si aporta cultivos vivos. 

Alimentos ricos en prebióticos

Los prebióticos están presentes en muchos alimentos vegetales de uso habitual, de manera que una alimentación variada ya suele aportar una cantidad adecuada. Están presentes en alimentos como:

  • Patata y arroz cocidos y enfriados, por su contenido en almidón resistente
  • Ajo, cebolla y puerro
  • Alcachofa y espárragos
  • Plátano, especialmente cuando no está maduro
  • Avena y cebada
  • Legumbres como lentejas, garbanzos y judías
  • Frutos secos y semillas

Incluir un par de alimentos ricos en prebióticos en cada comida es una manera sencilla de aumentar su presencia.

Cómo incorporarlos de forma práctica

Para consumir probióticos y prebióticos no necesitamos realizar un cambio drástico de alimentación. Basta con pequeños ajustes, repetidos de forma constante. Un yogur natural con avena y plátano en el desayuno combina probióticos y prebióticos en una sola comida. Una ensalada de arroz o patata con un poco de verdura fermentada, o una crema de puerro acompañada de un vaso de kéfir, son otras formas de lograrlo sin complicaciones.

Aumentar el consumo de fibra de golpe puede provocar gases o hinchazón mientras la microbiota se adapta, por lo que es más recomendable añadir los nuevos alimentos poco a poco y beber suficiente agua a lo largo del día.

Qué debemos saber sobre los suplementos

En el mercado existen suplementos probióticos en cápsulas o sobres. Aunque pueden ser útiles en situaciones concretas –por ejemplo tras un tratamiento con antibióticos–, su consumo no es imprescindible para la gran mayoría de las personas sanas. Antes de tomarlos es mejor consultarlo con un profesional, ya que la cepa y la dosis adecuadas dependen de cada situación.

Una cuestión de constancia

Cuidar la salud de nuestra microbiota no depende de un solo alimento, sino de un conjunto de hábitos. Una alimentación saludable basada en vegetales variados, cereales, legumbres, proteína y fermentados de calidad crea el entorno ideal para que las bacterias beneficiosas prosperen. Ayudan también un buen descanso, la actividad física regular y una gestión adecuada del estrés.

Teniendo en cuenta que los prebióticos y los probióticos son aliados que se complementan, aquí tienes algunos consejos para tenerlos presentes en el día a día:

  • Incluir un alimento fermentado a diario, como yogur natural o kéfir
  • Aumentar la variedad de frutas, verduras y legumbres de la semana
  • Aprovechar el almidón resistente de la patata, el arroz o el pan, cocinados y enfriados o congelados
  • Revisar las etiquetas para comprobar que el producto contiene cultivos vivos o está sin pasteurizar
  • Introducir los cambios de forma progresiva para facilitar la adaptación
  • Consultar con un profesional antes de tomar suplementos