El estrés, un elevado volumen de trabajo, tener siempre en mente diversas preocupaciones, consumir estimulantes a partir de media tarde o llevar una vida sedentaria son algunos de los factores que pueden afectar a la calidad de nuestro sueño.

Aunque algunas veces el insomnio viene provocado por un factor psicológico que debe tratarse, en otras podemos mejorar nuestro descanso con una correcta higiene del sueño.

 

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que nos pueden ayudar a dormir bien, no solo en la cantidad de sueño, sino también en la calidad.

La calidad del sueño afecta directamente a nuestro rendimiento durante el día y a nuestro bienestar general. Es importante que éste sea reparador para que permita restaurar nuestro organismo para el día siguiente y que un adulto duerma entre 7 y 9 horas, según la National Sleep Foundation.

 

¿Cómo podemos dormir mejor?

Según el Dr. Eduard Estivill, médico y especialista del sueño, estas son algunas de las recomendaciones de higiene del sueño que deberíamos tener en cuenta para dormir mejor:

 

Mantener un entorno adecuado

Las condiciones ambientales afectan al momento de descanso y a la capacidad para quedarse dormido. Debemos procurar que el entorno sea el adecuado para aprovechar al máximo el descanso nocturno. La habitación debe ser agradable, con poca luz y ruido, el colchón y la almohada adecuados, y la temperatura suave.

Es importante no utilizar la cama para otras actividades como ver la televisión, trabajar o comer. Además, es importante evitar tener cerca gadgets electrónicos.

 

Alimentación saludable

La alimentación puede afectar a nuestro bienestar general, tanto la cantidad o el tipo de alimento, como la hora en la que lo ingerimos. Una alimentación equilibrada, junto con una rutina en los horarios de las comidas, será favorable para nuestro organismo y para descansar mejor.

En el momento de la cena, es tan importante no comer demasiado y alimentos de difícil digestión, como evitar irse a la cama con sensación de hambre, para evitar que nos pueda despertar a mitad de la noche. Lo recomendable sería tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.

 

Evitar estimulantes a partir de la tarde

Productos como el café, el té, el tabaco o el alcohol estimulan el cerebro y su consumo puede afectar al sueño. No todas las personas son igual de sensibles a estos estímulos, pudiendo consumirlos a cualquier hora, pero si detectamos que nos cuesta conciliar el sueño es importante evitarlos a partir de media tarde.

 

No tener cerca gadgets electrónicos

Según investigaciones del Instituto Salk de Estudios Biológicos, la luz de las pantallas de nuestros gadgets electrónicos estimula el cerebro afectando a nuestro descanso. Actualmente, muchos de ellos tienen opción nocturna, es decir, desprenden una luz más cálida. Lo ideal sería evitarlos una hora antes, o más, de ir a dormir.

 

Practicar deporte

Introducir la práctica habitual de deporte en nuestros hábitos saludables aporta muchos beneficios, entre ellos ayudar a dormir mejor. Pero es importante tener en cuenta que las actividades de alta intensidad activan nuestro organismo y si las realizamos a última hora del día nos dificultarán conciliar el sueño.

 

Respetar una rutina horaria

Seguir siempre el mismo horario para ir a dormir y despertarse permite a nuestro organismo empezar a preparar los procesos que desencadenarán en el sueño. Es importante mantener estos horarios más o menos regulares y, si en 15 minutos no hemos conseguido dormirnos, es aconsejable salir de la cama para relajarse en otro lugar, para volver a ella cuando aparezca el sueño.

También es recomendable evitar las siestas prolongadas (de más de 30 minutos)  porque pueden alterar esta rutina.