El confinamiento ha cambiado las rutinas de muchos de nosotros, reduciendo de manera considerable la actividad física practicada diariamente.

Ahora que se nos permite volver a hacer deporte, es importante tener en cuenta algunas consideraciones para prevenir posibles lesiones.

Empezar con calma

La Fundación Española del Corazón (FEC) y la Sociedad Española de Cardiología (SEC) recomiendan retomar la práctica de deporte de manera gradual para evitar problemas cardiovasculares. 

Al dejar de hacer deporte durante un tiempo aparece una desadaptación cardíaca y vascular que implica una subida de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca; esto hace que nuestro sistema cardiovascular se vea sometido a un mayor esfuerzo al practicar un ejercicio de intensidad similar al que veníamos realizando. Si empezamos con un esfuerzo moderado, la subida de nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial también será moderada. En cambio, si sometemos nuestro sistema cardiovascular a un esfuerzo elevado, las pulsaciones subirán excesivamente y aumentará demasiado nuestra presión arterial pudiendo provocar graves problemas cardíacos.

Para evitar esta situación, los expertos recomiendan trabajar más el volumen que la intensidad. De esta manera, la mejor opción para volver a adaptar nuestro cuerpo al estado anterior es aumentar la duración de los entrenamientos o las veces por semana de práctica de ejercicio y hacerlo en intensidad leve o moderada.

En cualquier caso, debemos tener en cuenta que un cuerpo habituado a la práctica deportiva volverá más rápidamente a su estado óptimo que uno más sedentario.

Calentamiento y estiramientos

Por su parte, el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (COLEF) recuerda la importancia de realizar ejercicios para calentar la musculatura y las articulaciones antes de practicar deporte para evitar lesiones. Si queremos aprovechar al máximo la salida permitida, podemos realizar este calentamiento dentro de casa justo antes de salir.

Una vez terminada la sesión tampoco debemos olvidarnos de los estiramientos. Estos ejercicios relajarán nuestros músculos y ayudarán a que nuestra frecuencia cardíaca se estabilice paulatinamente.

Actividad muscular

Una buena rutina de entrenamiento está compuesta por actividades de cardio y ejercicios de fuerza; estos últimos nos aportarán una buena resistencia. La OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, además de dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos últimos los podemos realizar en casa.

Hidratación

A la hora de practicar deporte la hidratación es esencial y suele ser la más olvidada. Si estos días debemos tener en cuenta otros factores como la distancia social, la higiene o el contacto con ciertas superficies, es posible que no nos acordemos de beber agua durante nuestra práctica. 

Una correcta hidratación facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo, activa las enzimas para suministrar la energía que el cuerpo necesita, lubrica tejidos y articulaciones, y favorece la eliminación de toxinas de nuestro organismo.

Aunque no tengamos sensación de sed, debemos mantenernos hidratados en todo momento para una buena salud.

Seguir las recomendaciones

Recuerda que durante este tiempo de ejercicio debemos seguir la normativa establecida en cada fase.

  • Las distancias que debemos respetar al correr o ir en bici son mayores que al caminar; a mayor velocidad debemos mantener una mayor distancia. La Orden SND/380/2020 del 30 de abril establece que la distancia interpersonal debe ser de un mínimo de 2 metros, pero se recomienda ampliarla a 5 metros al practicar deporte. Si realizas algún tipo de adelantamiento, ten también en cuenta esta distancia establecida.
  • Evita espacios concurridos y aglomeraciones.
  • El uso de mascarilla para la práctica deportiva no es obligatorio. Si optamos por utilizarla, debemos tener en cuenta algunas consideraciones como la capacidad de filtrado y protección, que las medidas sean adecuadas, que aporte una buena transpiración y que incluya filtros de protección real.
  • Al volver al domicilio, lleva a cabo las medidas de higiene recomendadas.