Durante estos meses de confinamiento en los que muchas personas han empezado a practicar deporte en casa de manera habitual, el método Tabata, junto con otro tipo de entrenamientos de alta intensidad, ha ganado muchos adeptos.

Hoy te explicaremos en qué consiste este tipo de entrenamiento, qué lo diferencia de otras prácticas similares y cómo lo puedes incorporar a tus rutinas deportivas.

Método Tabata

Este método es un tipo de entrenamiento interválico desarrollado a mediados de los años noventa por el Dr. Tabata, profesor de la Universidad Ritsumeikan de Kyoto, con la finalidad de buscar el entrenamiento más eficaz para el equipo de patinaje de velocidad japonés. Dicho estudio se publicó en la revista científica Medicine & Science in Sports Exercise en 1996.

El método Tabata consiste en trabajar a máxima intensidad durante 20 segundos, descansando los siguientes 10 segundos; y así durante una secuencia de 8 series consecutivas. Excluyendo el tiempo de calentamiento y enfriamiento, la duración del ejercicio es de tan solo 4 minutos.

El éxito del método se basa en la intensidad del trabajo durante el periodo de tiempo estipulado y no tanto en el número de repeticiones. Para ello, es necesario realizar los ejercicios como mínimo al 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La fórmula para poder calcular esta frecuencia es:

(220 – tu edad) x 0,75: 75% de tu FC máx.

Este tipo de entrenamientos cortos y de alta intensidad nos ayudan a mejorar de manera simultánea el sistema aeróbico y el anaeróbico, trabajando a la vez nuestra resistencia cardiovascular con la capacidad muscular.

Además, también logramos un mayor gasto calórico estando en reposo por el efecto EPOC (consumo de oxígeno que se produce sobre los valores de reposo tras finalizar una sesión de ejercicios).

Diferencias con otros entrenamientos de alta intensidad

El método Tabata y el HIIT se caracterizan por ser entrenamientos de alta intensidad combinados con periodos de descanso. La principal diferencia entre ellos reside en el tiempo de reposo entre las series.

El método Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, lo que significa que el tiempo de descanso entre ejercicios es más corto que el que duran los ejercicios en sí. En cambio, en los entrenamientos HIIT los tiempos de reposo son igual o superiores a los de los ejercicios.

Otra de las diferencias es el tiempo total del entrenamiento. En el Tabata la totalidad no supera los 4 minutos (ocho series de 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de recuperación), mientras que los HIIT suelen tener mayor duración.

Incorporar el método tabata a tus rutinas

Podemos aplicar este tipo de entrenamiento a cualquier ejercicio que practiquemos, pero si escogemos aquellos que involucren más de un grupo muscular conseguiremos una mayor intensidad, realizaremos un trabajo más completo y evitaremos lesiones y sobrecargas musculares. Podemos aplicarlo a sentadillas, flexiones de brazos, burpees…

Dada su alta intensidad no se recomienda practicar este tipo de ejercicio más de una o dos veces por semana. Lo mejor es complementarlo con otros entrenamientos de menor intensidad y mayor duración otros días de la semana.

Si quieres realizar esta tabla de ejercicios junto con otro tipo de entrenamiento de menor intensidad, como correr, ir en bici u otra actividad aeróbica en la misma sesión, lo más recomendable es que dejes el Tabata para el final, ya que al ser un ejercicio muy intenso y agotador no te dejará fuerzas para lo demás.

Si no tienes un monitor o aparato para calcular tu frecuencia cardíaca, debes tener en cuenta que si durante la práctica del ejercicio puedes mantener una conversación, es que te encuentras por debajo de la frecuencia requerida para que este método surta efecto.

Si has practicado este tipo de entrenamientos, explícanos tu experiencia en los comentarios.