Por ser una distancia relativamente corta, la carrera de 5km es uno de los primeros retos que se marcan las personas que se inician en el running y es, asimismo, una buena oportunidad para poner a prueba la velocidad y mejorar la marca de los corredores más avanzados.

Si nuestro objetivo es completar este recorrido por primera vez, es recomendable realizar un proceso de adaptación a nivel muscular y de impacto articular. Si bien la distancia se puede superar de manera exitosa sin un entrenamiento previo, la preparación evitará posibles lesiones y dolores posteriores.

Hoy, en Sentirse Bien Se Nota, vamos a explicarte las consideraciones que debes tener en cuenta para preparar tu primera carrera de 5km.

Cómo entrenar para correr 5 km

Uno de los aspectos más importantes al empezar a practicar cualquier tipo de deporte es la utilización de ropa y calzado adecuado para evitar incomodidades, rozaduras e incluso algún tipo de lesión.

Si nunca nos hemos enfrentado a una carrera de esta longitud, debemos tener en cuenta la importancia de los días de descanso para permitir que nuestro cuerpo vaya asimilando los entrenamientos con tiempo suficiente para recuperarse entre los mismos. Los expertos recomiendan entrenar 3 días a la semana de manera alterna.

Los ejercicios previos de calentamiento muscular y articular son fundamentales para movilizar nuestras articulaciones y prepararlas para los impactos que sufrirán al correr. Realizar algunas rotaciones de tobillos, rodillas y cadera, junto con algunos pequeños saltos un par o tres de minutos antes de empezar el entrenamiento nos evitarán posibles lesiones.

Asimismo, al terminar debemos realizar ejercicios de estiramiento durante 5 o 10 minutos para que los músculos se relajen y esquivar de esta manera las temidas agujetas.

Para los más principiantes se recomienda dedicar la primera semana al power walking -caminatas rápidas a un ritmo sostenido-. Caminar entre 45 minutos y una hora a ritmo rápido con una postura correcta nos permite adaptar el cuerpo para futuros entrenamientos más intensos. Escuchar música rápida durante la caminata nos ayudará a mantener el ritmo activo todo el recorrido.

Durante las siguientes semanas se recomienda realizar entrenamientos de 30 minutos, alternando momentos corriendo con periodos caminando a ritmo rápido. Estos cambios de intensidad permiten que el cuerpo se acostumbre a recuperarse rápidamente.

Semana a semana los periodos corriendo deberían aumentar, reduciendo el tiempo de recuperación. De esta manera, la primera semana se podrían realizar seis repeticiones de 1 minuto corriendo y 4 minutos caminando, llegando a la quinta semana con seis repeticiones de 4 minutos corriendo y 1 caminando. 

Siguiendo estos ritmos, en la sexta semana el cuerpo ya estará preparado para correr durante los 30 minutos de entrenamiento.

Si bien con el tiempo podemos entrenarnos para aumentar la velocidad y mejorar nuestra marca, para la primera carrera es importante encontrar un ritmo en el que nos sintamos cómodos, que será aquel que nos permita mantener una conversación con un poco de dificultad. Si usamos pulsómetro, nos deberíamos situar entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Para empezar, lo importante es mejorar nuestra capacidad aeróbica y la resistencia en carrera.

Una alimentación sana y equilibrada, junto con una buena hidratación facilitará una pronta recuperación y mayor rendimiento de nuestro cuerpo. ¡Anímate a correr tus primeros kilómetros y practica salud!