La anemia es una afección que implica que la sangre tiene una cantidad insuficiente de glóbulos rojos para transportar los niveles óptimos de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Este bajo nivel de hemoglobina causa, generalmente, cansancio, debilidad, palidez en la piel y aumento de la frecuencia cardíaca.

Existen diversos tipos de anemia y niveles de gravedad, pudiendo ser también temporal o prolongada. Si bien su tratamiento específico dependerá de la causa que lo provoca -y siempre es necesario acudir a un especialista-, la más frecuente es la anemia relacionada con la nutrición, desarrollada como consecuencia de una carencia de vitamina B12 y C, ácido fólico o hierro. Una alimentación sana y variada puede prevenir el desarrollo de este tipo de anemia.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para combatir la anemia?

Verduras de hoja verde

Las espinacas, la rúcula, el perejil, las acelgas, el brócoli, la col rizada, el berro y otras verduras de hoja verde se caracterizan por ser ricas en hierro, en ácido fólico (vitamina B9) y vitamina K. Tienen un alto contenido en calcio, antioxidantes, bioflavonoides y fibra; convirtiéndolas en grandes aliadas para combatir la anemia.

Las espinacas, con 4 mg de hierro vegetal por cada 100 gramos, son una de las verduras de hoja verde más recomendadas y versátiles, puesto que se pueden consumir cocidas o crudas sin perder sus propiedades.

Aliñar nuestros platos con perejil no solo aportará más sabor, también añadirá gran cantidad de hierro. En concreto, cada 100 gramos suponen un aporte de 7,7 mg. Incorporar esta hierba aromática a nuestras elaboraciones de carnes y pescados es muy beneficioso para la salud. 

Cereales

Otra excelente fuente de hierro son los cereales, en concreto, los integrales sin refinar. De entre ellos, destacan la quinoa y la avena. La primera nos aporta 13,2 mg y la segunda 4,7 mg de hierro por cada 100 gramos.

Asimismo, estos cereales son muy recomendables en las dietas de niños y niñas, puesto que benefician el desarrollo, mantenimiento y equilibrio del funcionamiento cerebral y el sistema nervioso.

Legumbres

Según un estudio publicado en la revista American Journal Of Clinical Nutrition, las legumbres ayudan a reducir el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas en un 14%. Asimismo, su aporte en hierro favorece la prevención o mejora de situaciones de anemia.

De entre todas ellas, destacan las lentejas. Además de ricas en hierro, fibras y proteína, este grano ayuda a combatir los niveles de glucosa en sangre. Su aporte en hierro se sitúa entre 5 y 7 mg por cada 100 gramos. Servidas con arroz son uno de los platos más nutritivos y sanos que podemos preparar por su aporte en proteína e hidratos de carbono.

Carnes 

Las carnes rojas contienen gran cantidad de hierro hemo, el más recomendado por ser absorbido más fácilmente por nuestro cuerpo. Asimismo, son fuente de proteínas, vitamina B12 y ácido fólico. 

Aunque en menor cantidad, las carnes blancas también son ricas en hierro hemo y en vitamina B12; en especial la parte del hígado.

Pescados y mariscos

Además de hierro, los frutos del mar son ricos en Omega 3 y vitaminas del tipo B, siendo grandes aliados para mantener nuestro cuerpo en un buen estado de salud. Entre ellos, destacan los berberechos, los mejillones, las ostras y las vieiras por su alta concentración de hierro.

Huevos

Este alimento es muy saludable y aporta muchos nutrientes, con más de 13 variedades de minerales – entre los que se incluyen calcio, magnesio, potasio, sodio y hierro-. En la parte de la yema hay 7 mg de hierro por cada 100 gramos.

A diferencia de carnes y pescados, el hierro que nos aporta el huevo es de tipo no hemo o vegetal. Esta clase es más difícil de absorber por nuestro cuerpo, por lo que se recomienda acompañarlo de otros alimentos ricos en vitamina C.