El envejecimiento es un proceso natural y gradual que afecta a todos los sistemas del cuerpo. Y, aunque no todas las personas lo experimentan de la misma forma porque intervienen factores como el estilo de vida y la genética, por regla general, a partir de los 40 años la salud y el funcionamiento físico empieza a cambiar.

Algunos de los cambios que se experimentan son:

Pérdida de fuerza y masa muscular

Con la edad, nuestra masa muscular disminuye. Este proceso es conocido como sarcopenia y consiste en un reemplazo de la masa muscular por tejido cognitivo y adiposo, provocando un aumento de nuestro peso corporal.

Esta pérdida de masa muscular provoca una ralentización de nuestro metabolismo -facilitando el aumento de peso- y una reducción de nuestra fuerza y capacidad funcional -favoreciendo la aparición de dolor y de patologías como la hipertensión, la obesidad o la diabetes-.

Disminución de la densidad ósea

Nuestra masa ósea va en aumento hasta que llegamos a la edad adulta, entre los 25 y los 30 años de vida. Durante aproximadamente una década se mantiene y es a partir de los 40 años cuando nuestro cuerpo empieza a experimentar una disminución de masa ósea entre un 0,5% y un 1% anual. Esta pérdida de densidad ósea aumenta el riesgo a sufrir osteoporosis y fracturas óseas.

Cambios hormonales en la mujer

Aproximadamente 4 años antes de llegar a la menopausia, la mujer experimenta una lenta transición conocida como la perimenopausia. Durante este proceso y de manera paulatina, empiezan a aparecer cambios hormonales significativos que afectan a la producción de estrógenos y progesterona.

Metabolismo lento

A partir de este momento, la actividad metabólica también se ve afectada. Esta ralentización del metabolismo, junto con los cambios hormonales, provoca que la práctica habitual de ejercicio físico sea fundamental para mantener un buen estado de salud.

 

Consejos para practicar ejercicio a partir de los 40

Cada persona es única y debe adaptar el entrenamiento a sus necesidades específicas, a las posibles condiciones médicas o a las limitaciones físicas que puedan requerir ciertas modificaciones en los ejercicios. Pero, en general, a partir de los 40 años se recomienda practicar un tipo de entrenamiento integral, que aborde la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.

Evaluación física

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de entrenamiento se recomienda realizar una revisión médica para garantizar que no existen patologías previas que puedan afectar al organismo con la práctica de actividad física. Esta revisión también servirá para comprobar la evolución a lo largo del tiempo.

Ejercicios de fuerza

A partir de los 40 años, realizar ejercicios de resistencia o fuerza es fundamental para combatir la sarcopenia. Con un entrenamiento de fuerza mantenemos la masa muscular, fortalecemos los huesos y mejoramos el metabolismo.

Si bien las pesas, las bandas elásticas o las máquinas de resistencia son grandes aliadas para este tipo de ejercicios, también podemos realizarlos con nuestro propio peso corporal. Aquí encontrarás algunos ejercicios para ello. Los expertos recomiendan empezar con poca carga e ir aumentando a lo largo de las semanas.

Entrenamiento cardiovascular

Para favorecer la salud de nuestro corazón y quemar calorías, no podemos olvidar el entrenamiento cardiovascular. A partir de esta edad, los expertos recomiendan realizar un mínimo de 150 minutos por semana de actividad física moderada: correr, nadar, caminar, ir en bici o alguna clase grupal, como zumba o body combat.

Flexibilidad

Con el paso de los años, los músculos y los tendones se van acortando. Esto provoca que perdamos flexibilidad y nuestro cuerpo cada vez se sienta más rígido. Para conseguir mantener y ampliar su longitud, es muy beneficioso incorporar alguna clase de yoga o pilates a la semana, además de dedicar un mínimo de 10 minutos a realizar estiramientos al inicio y final de cualquier actividad física. Trabajar la flexibilidad y el equilibrio nos ayudará a prevenir lesiones y a mejorar nuestra movilidad.