Los músculos desempeñan un papel fundamental en nuestra salud y bienestar general. Desde simples movimientos hasta actividades más complejas, estos órganos participan en todas nuestras acciones diarias. No solo nos permiten levantar objetos pesados o realizar ejercicio; sino que también son esenciales para mantener la postura correcta y proporcionar estabilidad a nuestro cuerpo, son metabólicamente activos y nos ayudan a prevenir lesiones durante la práctica de actividades físicas.

Para asegurar su óptimo funcionamiento, además de ejercitarlos regularmente, debemos aportarles los nutrientes adecuados con una dieta equilibrada. Hoy te explicamos qué alimentos puedes incluir en tu dieta para cuidar la salud de tus músculos.

Proteínas magras

El consumo de proteína es fundamental no solo para mantener los músculos fuertes, sino también para promover su recuperación y crecimiento después del ejercicio. 

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, que son bloques de construcción básicos del cuerpo humano. Existen 20 aminoácidos diferentes de los cuales 9 son considerados “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos y solo se pueden obtener a través de la dieta. De ahí la importancia de su consumo.

Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas tienen la misma calidad ni cantidad de aminoácidos. Las de origen animal -carne, pescado, huevos y productos lácteos- suelen ser fuentes completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. 

Por su parte, las proteínas vegetales -legumbres, verduras, tofu, etc.- no se pueden considerar una fuente completa de manera individual, pero con una buena combinación se puede lograr las cantidades adecuadas de aminoácidos.

Alimentos ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que desempeña muchas funciones importantes en el organismo humano. El cuerpo no puede producir este tipo de grasas, por lo que se deben obtener a través de la dieta.

Por sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 son ideales para reducir la inflamación muscular producida por la práctica de ejercicio, su consumo facilita una recuperación más rápida y previene lesiones relacionadas con procesos inflamatorios.

Asimismo, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la sensibilidad después del ejercicio, y contribuyen al crecimiento y reparación muscular.

Si quieres mantener tus músculos en óptimas condiciones, incorpora en tu dieta alimentos ricos en omega-3 como el salmón, las sardinas, las nueces, las semillas de chía o el aceite de linaza.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes; unos nutrientes esenciales para mantener la salud muscular y promover el bienestar. 

Las vitaminas del grupo B -como la B6 o la B12- son necesarias para el metabolismo de las proteínas y la producción de energía en los músculos. Los minerales -como el potasio, el magnesio y el calcio- ayudan a mantener la función muscular y a prevenir calambres.

Por su parte, los antioxidantes presentes en frutas y verduras son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y promueven una recuperación más rápida.

 

Carbohidratos

Los carbohidratos son considerados uno de los macronutrientes más importantes en nuestra dieta porque son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. 

Desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud muscular: las células musculares utilizan su glucosa como combustible durante la actividad física. Asimismo, los carbohidratos suponen una reserva de glucógeno -actuando como fuente de energía rápida- y preservan la masa muscular al prevenir que las proteínas musculares se utilicen como fuente de energía.

Cereales como el arroz, la quinoa, la avena, la pasta y las patatas son algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que te permitirán mantener una buena energía y promoverán una buena recuperación muscular.

Agua

No olvides que una buena hidratación es fundamental para la salud muscular. El agua es esencial para mantener una función muscular adecuada y prevenir una posible deshidratación que afectaría negativamente el rendimiento y la recuperación muscular.