Hoy en Sentirse Bien Se Nota, el blog del Grupo Ebroentrevistamos a la Dra. Concha Ortolá, Directora de I+D de Platos Preparados del Grupo Ebro. 

  1. ¿Cuáles son las propiedades del arroz que lo hacen idóneo para seguir una dieta saludable?

Dentro de un criterio universalmente reconocido de que una dieta saludable es aquella que incluye los diferentes grupos de alimentos, es decir una dieta variada, el arroz aporta:

  • Un elevado contenido de carbohidratos (principalmente almidón) que proporcionan una energía instantánea para el cuerpo y para el normal funcionamiento del cerebro.
  • Proteínas que, aun no siendo muy abundantes son de calidad, es decir alta digestibilidad y alto valor biológico y muy buena utilización neta de proteínas (UNP) que es una medida de la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en relación con la consumida. Dada la cantidad de arroz en una dieta (mayor en algunas áreas geográficas frente a otras) son a tener en cuenta.
  • Bajo contenido en grasa, especialmente en el arroz blanco. Los lípidos del arroz tienen un efecto de reducir el colesterol debido a su riqueza en esteroles, tocoles y oryzanol.
  • El contenido en fibra insoluble presente principalmente en el arroz integral y el de almidón resistente (fibra soluble) que aumenta tras la cocción o en los procesos de obtención del arroz parboiled, de mayor contenido en almidón resistente y por lo tanto de fibra soluble.
  • Riqueza en micronutrientes, mayor en el arroz integral y que se reduce progresivamente a medida que vamos blanqueando el grano. Micronutrientes como Vitaminas B (especialmente la B1 o tiamina), Vitamina E y minerales tales como calcio, manganeso, selenio, magnesio de reconocido papel en las actividades metabólicas de nuestro organismo. Algunos de éstos minerales desaparecen cuando se trata de arroz blanco.
  • El arroz tienen bajo contenido en sodio, lo que le hace un alimento adecuado para controlar la hipertensión.

“El arroz proporciona valiosos nutrientes, formando parte integral de una dieta equilibrada, sin introducir ningún impacto negativo en la salud.”

 

  1. ¿Todos los tipos de arroz tienen el mismo aporte nutritivo? ¿Qué les diferencia?

No, los componentes químicos (nutricionales) no se distribuyen uniformemente dentro del grano de arroz. La capa más externa, muy delgada, es más rica en nutrientes y a partir de ahí a medida que avanzamos al centro geométrico del grano, los contenidos de fibra, grasa, vitaminas, minerales y proteínas disminuyen mientras que el de carbohidratos (principalmente almidón ) aumenta. Esta distribución hace que la concentración de nutrientes en el arroz varíe según el grado de elaboración (blanqueado o eliminación de la capa externa de salvado) en el molino.

Por lo tanto existe una clara diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral, siendo éste último el de mayor aporte nutritivo ya que con su capa externa de salvado proporciona también un mayor contenido en fibra (especialmente insoluble), en vitaminas, minerales, en grasas y antioxidantes naturales, algo más de proteínas y algo menos de carbohidratos.

Los consumidores eligen los distintos tipos de arroz no sólo por sus características saludables sino también de las necesidades culinarias de las recetas (cuesta imaginar una paella con arroz integral) así como de la disponibilidad.

 

  1. ¿Cómo contribuye el arroz a la función intestinal, ayuda a regularla?

El arroz es un excelente alimento para los que tienen problemas digestivos pero, dependiendo del problema es más recomendable el consumo de arroz blanco o integral. Así, las personas con estreñimiento crónico se benefician principalmente del contenido en fibra insoluble presente principalmente en el arroz integral. Es un hecho conocido la relación del consumo de fibra con la prevención de enfermedades como cánceres intestinal y colorrectal.

Por otra parte, los que adolecen de trastornos intestinales, incluido colon irritable necesitan opciones con menos fibra y de ahí que el arroz blanco con una mayor fibra soluble por el aumento del contenido en almidón resistente tras la cocción es un alimento recomendado. No provoca irritación en el colon inflamado.

En definitiva, el arroz en sus dos tipos: blanco e integral es un alimento muy adecuado en la regulación de los trastornos gastrointestinales.

 

  1. ¿Cuántas veces a la semana debemos incluir en nuestra dieta una porción de pasta o arroz?

De acuerdo con la nueva pirámide nutricional en el primer nivel después de la base dónde se contempla la actividad física, el equilibrio emocional, las técnicas culinarias saludables y la hidratación están los alimentos ricos en hidratos de carbono: arroz, cereales, pastas, pan, legumbres tiernas. Su consumo está relaciona con el grado de actividad física y se recomienda preferentemente la ingesta de éstos alimentos en su versión integral, es decir, elaborados a partir del grano entero. Se recomiendan de 4 a 6 raciones diarias de componentes de éste grupo ya que son los que aportan la energía a nuestro organismo. En el caso del arroz y de la pasta la ración es de 60 a 80 g de producto seco que representan aproximadamente 150- 200 g de producto cocido. Una recomendación sería incluir una ración de arroz o de pasta 4 veces por semana, incluyendo también el arroz o la pasta integrales. Otros alimentos del grupo pueden ser fuente de carbohidratos en una dieta variada.

 

  1. ¿Qué le pasa a nuestro organismo cuando reducimos drásticamente el consumo de hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo. En una dieta saludable y equilibrada los hidratos de carbono deben aportar el 55% de la energía y preferentemente deben ser carbohidratos complejos como los que se encuentran en el arroz y en la pasta, en forma de almidón. Al ser digeridos se convierten en glucosa, que se transporta por la sangre y se transforma en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos y es la energía instantánea para el movimiento y la actividad cerebral Su transformación en energía es más lenta y se evitan los picos de glucosa en sangre característicos de los alimentos ricos en azúcares.

Con frecuencia las dietas de adelgazamiento se basan en la eliminación o reducción drástica de los hidratos de carbono y por lo tanto eliminar el consumo de arroz y pastas. Sin embargo, se ha demostrado que cuando los carbohidratos se eliminan drásticamente en la dieta, se pueden presentar algunos efectos secundarios tales como dolores de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento.

Por otro lado las dietas con baja ingesta de carbohidratos, pueden producir una reducción de peso más rápida que la dieta baja en grasas. Sin embargo se ha constatado que hay un elevado porcentaje de lo que se conoce como “efecto rebote”, que consiste en un aumento rápido de peso, cuando se deja la dieta, llegando incluso a ganar más peso.

Las dietas bajas en carbohidratos conllevan asimismo una menor ingesta de cereales y por lo tanto también de fibra, ocasionando otro tipo de trastornos de la salud.

Es evidente que cuando se somete al organismo a un desequilibrio nutricional, se atenta contra su buen funcionamiento y para que éste sea óptimo se requiere la ingesta de todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, vitaminas y minerales .

Y ello nos lleva a que la dieta debe ser variada, equilibrada, siguiendo las indicaciones de la nueva pirámide nutricional y debe complementarse con la actividad física.

Dra. Concha Ortolá