Según la International Osteoporosis Foundation (IOF), la osteoporosis es una enfermedad que se produce cuando la masa ósea disminuye con más rapidez de la que el cuerpo puede reemplazarla. Con esta pérdida de fuerza ósea el esqueleto se vuelve más frágil y aumenta el riesgo de fractura.

Nuestro esqueleto se forma antes de que nazcamos y permanece un tiempo después de nuestra muerte pero a menudo descuidamos este órgano esencial. El riesgo de sufrir una fractura aumenta con la edad a no ser que tomemos algunas medidas preventivas.

La niñez y la adolescencia son épocas clave en el desarrollo del esqueleto. La genética tiene una función importante a la hora de determinar su crecimiento, pero es la alimentación y el ejercicio lo que tendrá un efecto significativo. Aunque la osteoporosis afecta principalmente a los adultos mayores, son las decisiones alimentarias que tomamos a lo largo de nuestra vida las que pueden contribuir para bien o para mal en el riesgo de sufrir alguna fractura por fragilidad ósea, tal y como indica la IOF.

Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. Por eso, los expertos remarcan la importancia de incluir en nuestra dieta cantidades suficientes de calcio, vitamina D y proteína en cada etapa para mantener un esqueleto saludable en todas las edades.

A continuación te presentamos algunas recomendaciones de la IOF según las distintas generaciones y etapas vitales:

Alimentación materna:

Según el informe “Alimentación Sana, Huesos Sanos” realizada en 2015 por la Intentacional Osteoporosis Foundation, está cada vez más claro que la vida intrauterina tiene consecuencias a largo plazo en el desarrollo músculoesquelético y que la condición física materna, estilo de vida, alimentación, actividad y estado de vitamina D afectan a su formación.

En esta etapa será fundamental que la madre incluya en su dieta y estilo de vida vitamina A, E, D, C, calcio, magnesio, fibra y potasio.

Niñez y adolescencia:

Las primeras décadas de vida son muy importantes para nuestra salud ósea. El crecimiento del esqueleto vendrá en parte determinado genéticamente, pero la alimentación y la actividad física podrán modificar el rumbo de esa acumulación de masa ósea.

En esta etapa los nutrientes más importantes son el calcio, la vitamina D y la proteína. Es recomendable que los niños y adolescentes ingieran productos lácteos (leche, queso, yogur) e incluyan alimentos con alto contenido graso como el salmón, las sardinas y la caballa, que ayudan a los rayos solares con la obtención de la vitamina D.

El ejercicio y un estilo de vida activo también tienen un gran impacto sobre la salud ósea en las edades tempranas.

Detener la pérdida ósea en la edad adulta:

En esta etapa de la vida el objetivo principal es evitar la pérdida ósea prematura y mantener el esqueleto sano.

El calcio es un nutriente esencial en todas las etapas. Deberemos incluir alimentos como los lácteos (leche, yogur, queso), las semillas de sésamo, arroz con leche, pasta, pescado o col.

La vitamina D colabora en la absorción del calcio de los alimentos en el intestino y, aunque su principal fuente son los rayos solares, también la podemos encontrar en el salmón, la sardina, el atún o la yema de huevo.

En la edad adulta será igualmente importante el consumo de vitamina A, K, magnesio y zinc. Además, deberemos reducir del consumo de alcohol, ya que en esta etapa consumiendo más de 2 unidades al día aumenta el riesgo de sufrir fracturas por fragilidad, y la cafeína, que aumenta la pérdida de calcio a través de la orina.

Combatir la fragilidad en los mayores adultos:

El objetivo principal en esta edad es prevenir y tratar la osteoporosis.

Un alto porcentaje de mayores adultos sufre de malnutrición. La ingesta de calcio es baja porque los intestinos y los riñones absorben menor cantidad. La piel tiene una menor capacidad de sintetizar la vitamina D y tienen una menor respuesta anabólica a la proteína ingerida.

A esta edad es también muy importante la alimentación, la actividad física y la prevención del desgaste muscular para reducir el riesgo de caídas, pero sería recomendable consumir suplementación en los casos con un elevado riesgo de fractura.