La menopausia es una etapa vital femenina que se caracteriza por provocar un gran cambio hormonal que deriva en varios efectos físicos y psicológicos. Durante esta etapa, el cuerpo de la mujer reduce drásticamente la producción de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), lo que conlleva sufrir ciertas consecuencias como estreñimiento, sofocos, cansancio, sequedad vaginal o mareos. 

Si durante este periodo no prestamos especial atención a nuestra salud, las consecuencias pueden derivar en alteraciones más permanentes y graves como osteoporosis, disfunción intestinal u obesidad. Para evitarlo, es importante alimentarse adecuadamente y practicar ejercicio moderado de manera habitual.

Alimentos recomendados durante la menopausia

Según el Instituto Médico Europeo de Obesidad, durante la menopausia es importante aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (componentes de los alimentos vegetales parecidos a los estrógenos). Asimismo, debemos ingerir alimentos ricos en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para nuestra salud ósea. Tampoco debemos olvidarnos de consumir diariamente alimentos proteicos, que nos ayudarán a mantener una buena masa muscular.

Entre sus recomendaciones, destacan la importancia de reducir el consumo de alimentos altos en calorías y ricos en grasas saturadas, y aumentar aquellos ricos en grasas insaturadas.

Igualmente aconsejan disminuir el consumo de aquellos con un alto contenido en sodio, como los embutidos o enlatados, con la finalidad de reducir la retención de líquidos.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras, junto con los cereales, son la base de una alimentación saludable por su elevado aporte de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.

Todas las hortalizas nos aportan una cantidad abundante de fibra, manteniendo nuestra flora intestinal en buena salud y favoreciendo unas evacuaciones regulares. Además, el consumo habitual de fibra evitará subidas del índice glucémico y, consecuentemente, la acumulación de grasa. 

Las hortalizas de color naranja, como la zanahoria, el boniato o la calabaza, son ricas en betacarotenos, fuente de vitamina A, que interviene en la retención de calcio. 

Las verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, lechuga, escarola, acelgas…) son muy ricas en calcio (mineral necesario para nuestra salud ósea, muy importante en la prevención de osteoporosis), en vitamina K (necesaria para fijar el calcio en los huesos y no en las arterias), y en fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol malo.

Las frutas, sobre todo las ricas en vitamina C, como la naranja, los kiwis, las fresas o la piña, además de proteger nuestro sistema inmune, nos ayudarán a la producción de estrógenos, ya que ésta es una de las funciones de la vitamina C. Por tanto, si consumimos diariamente alimentos fuente de esta vitamina, podremos prevenir el inicio de desórdenes asociados a la disminución de estos estrógenos.

Su capacidad antioxidante también nos ayudará a prevenir los radicales libres.

Cereales y legumbres

Los cereales nos proporcionan gran cantidad de fibra, esencial durante la menopausia. Además, durante este período en el que es habitual sentirse más cansada de lo normal, estos hidratos de carbono de absorción lenta serán el aporte de energía necesario para poder mantener el ritmo diario.

Las legumbres son una de las principales fuentes de proteína vegetal, imprescindible durante la menopausia. También nos aportan gran cantidad de fibra vegetal, de fitoesteroles (compuestos que nos ayudan a disminuir el colesterol malo) y de algunos minerales que se ven reducidos durante la menopausia, como el zinc, el hierro y el selenio. 

Además, su efecto saciante nos ayudará a no comer de más, evitando la acumulación de grasa.

Grasas insaturadas

Los frutos secos son una fuente importante de ácidos grasos omega 3, con propiedades antiinflamatorias, y oligoelementos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Al ser alimentos con alto nivel de calorías, su consumo debe ser moderado.

Junto con las semillas y los aceites vegetales, los frutos secos son muy ricos en vitamina E. Esta vitamina no solo sirve para cuidar el corazón y prevenir el envejecimiento de la piel, también nos ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia como la sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad en la piel e insomnio.

Lácteos

Durante la menopausia debemos aumentar nuestro consumo de vitamina D para evitar o reducir la descalcificación de los huesos. La leche, el yogur y sus derivados no son los alimentos más ricos en vitamina D, pero si consumimos varias porciones diarias son un excelente aporte. También son ricos en calcio.

Alimentos proteicos

El pescado azul, además de ser un alimento muy beneficioso por su contenido en ácidos grasos omega 3, es también fuente de proteína, muy necesaria para mantener nuestra masa muscular en buen estado. Por su parte, el pescado blanco nos aporta proteína con menos grasa, ayudándonos a prevenir la obesidad.

Los huevos son un alimento alto en proteína, además de fuente de vitaminas importantes como la vitamina D, esencial para la salud de nuestros huesos.

Las carnes magras son otra buena opción como fuente de proteína porque nos ayuda en el desarrollo muscular y su índice graso es bajo.

Por último, recuerda que, para mantener una buena salud, además de una buena alimentación, es muy recomendable la práctica de ejercicio físico moderado de manera habitual, especialmente durante esta etapa vital.