Según el Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEN), la aparición de determinadas enfermedades cardiovasculares está asociada a personas con malos hábitos, como el consumo de tabaco, un estilo de vida sedentario o una mala alimentación. Por este motivo, desde esta institución abogan por la importancia de una dieta saludable, la práctica habitual de ejercicio físico y no fumar.

Las enfermedades cardiovasculares son multifactoriales, siendo su causa un efecto combinado de diferentes genes junto con factores ambientales. Esto implica que existen determinadas personas con más riesgos que otras de sufrir algún tipo de enfermedad cardiovascular. Algunos de los factores asociados a dichas enfermedades son la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.

Si bien existen factores genéticos que implican un riesgo en la aparición de enfermedades cardiovasculares, nuestro estilo de vida también es un factor determinante que puede mejorar nuestro estado de salud y mitigar los posibles riesgos para nuestro corazón.

¿Cómo fomentar una alimentación saludable? 

Consume frutas y verduras a diario

Los expertos recomiendan comer 5 piezas de fruta y verduras cada día. En el caso de las frutas, se aconseja ingerir la pieza entera porque en zumo no tiene las mismas propiedades nutritivas y el efecto saciante es menor. Las verduras se recomiendan siempre consumirlas frescas; las precocinadas y envasadas suelen tener un elevado contenido en sal.

Entre las verduras, todas ellas recomendables, destaca el brócoli, un alimento beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por ser rico en ácido fólico, hierro, calcio, zinc, vitamina K y antioxidantes.

Las frutas que contienen flavonoides como las fresas, frutos rojos, ciruelas, uvas o manzanas, entre otras, ayudan a dilatar las arterias, controlan la presión arterial y protegen el endotelio, que es la capa interior de los vasos sanguíneos.

La importancia de los cereales

Los cereales son una excelente fuente de fibra y otros nutrientes que favorecen la regulación de la presión arterial y reducen el riesgo de la diabetes tipo 2, junto con las enfermedades del corazón.

Un estudio realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health y publicado en JAMA Internal Medicine analizó la asociación existente entre una dieta rica en cereales y el riesgo de la mortalidad total y mortalidad cardiovascular. Este estudio evidenció que, por cada 28 gramos de cereales ingeridos, se reducía un 5% el riesgo de muerte prematura y un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca.

Elige las grasas saludables

Según la American Heart Association, debemos evitar el consumo de alimentos que contengan grasas trans y las grasas saturadas no deben suponer más del 6% de las calorías diarias ingeridas. Limitar la cantidad de grasas saturadas que ingerimos ayuda a reducir el colesterol en sangre. 

Las grasas recomendables son las monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva o el aceite de canola, y las poliinsaturadas, que encontramos en los pescados grasos, el aguacate, las nueces y las semillas.

Las fuentes de proteína bajas en grasa como las carnes de res, ave, aquellas que sean magras, los huevos, los lácteos con bajo contenido en grasa y el pescado contribuirán a reducir las grasas saturadas.

Para reducir los triglicéridos, grasas en sangre, se recomienda el consumo de productos con alto contenido en ácidos grasos omega-3, como los pescados de agua fría, entre los que se encuentran el salmón, el arenque y la caballa.

Por su parte, las legumbres también son una excelente fuente de proteína con poca grasa y sin colesterol, que además ayudan a aumentar nuestro consumo en fibra.

Reduce el consumo de sal 

El consumo habitual de sal favorece la presión arterial alta, uno de los principales riesgos de las enfermedades cardiovasculares. Reducir su cantidad en nuestras recetas ayudará a disminuir su ingesta diaria; pero es en los alimentos enlatados y procesados donde se encuentra la mayor cantidad de sal que consumimos, según indica la American Heart Association. Recuerda comprobar el etiquetado para controlar tu consumo de sal.

Como alternativa, te recomendamos sazonar los platos con especias, hierbas aromáticas y otros condimentos.

La cantidad importa

La obesidad es otro de los factores asociados a enfermedades del corazón que podemos modificar. Por eso, debemos intentar acercarnos al máximo a nuestro peso ideal y mantenernos en él a lo largo del tiempo. 

La pérdida de esos kilos de más ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL) y a elevar el bueno (HDL), reduce los triglicéridos, baja las cifras de presión arterial, y evita que nuestro corazón sufra un sobreesfuerzo.

Debemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita, controlando la cantidad de proporciones que ingieres. Para ello, evita sobrecargar el plato y asegúrate que las porciones más grandes son de aquellos alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y las verduras.